健康のために生野菜のサラダだけを食べてればOKは間違いだった

 季節の変わり目は体調を壊わしやすい時期だというのは、ご存じのとおり。加えて春先は、異動や転勤などの生活環境の変化でストレスが増えやすく、睡眠不足や不規則な食習慣も加わって体調の乱れを引き起こしやすい。なかでも特に注意が必要なのが食事。3食きちんと食べているから大丈夫だと思っていると、思わぬ落とし穴にはまってしまうかもしれない。

 それは近年、栄養が偏り野菜不足が顕著な若者を中心に、新型栄養失調が流行っているから。満足な食事ができず栄養が足りない一般的な栄養失調とは違い、新型栄養失調は、カロリーは足りているのにビタミンやタンパク質、ミネラルが不足していて不調をきたすことを言う。主な症状は疲れやすい、肌荒れが目立つ、風邪を引きやすい、花粉症などのアレルギー疾患になる、など。こうした症状が見られたら新型栄養失調を疑うべきだろう。

 こうした新型栄養失調にならないためには、どうすればいいのか? 当然、野菜の摂取量を増やすことが大事なのだが、闇雲に生野菜のサラダばかりを食べればいいかというと、そうでもないらしい。野菜が持つ栄養素をしっかり吸収することが大事であって、栄養素によっては、生で食べるよりも調理したほうが栄養素の吸収率が高まる野菜があるという。

◆生より加工でリコピン3.8倍、β-カロテン1.5倍!

All Aboutの食と健康ガイド・南恵子氏

「個人差はありますが、野菜の栄養素のなかには、そのまま生で食べるよりも、加熱あるいは破砕といった加工をしたほうが吸収がよくなるものがあります。例えば、トマトに含まれるリコピンやβ-カロテンは、ジュース(破砕)や、ケチャップ、ビューレ(加熱・破砕)、オリーブオイルなどを使ったトマトソースや、煮込み料理(加熱・油脂)などにすると、生のまま食べるよりも吸収がよくなると考えられます」とは、All Aboutの食と健康ガイド・南恵子氏だ。

「動植物の細胞は細胞膜に覆われています。動物は細胞膜だけなのですが、野菜を含めた植物は、さらに細胞膜を細胞壁が覆っています。この細胞壁があることで骨格や筋肉がない植物も立っていられ、体を守ることができます。そのため野菜などの植物を生のままで食べると、歯で噛み砕いて飲み込むだけでは十分に細胞壁が壊れず、一部の栄養素は吸収されずにそのまま体外に排出されてしまうのです。しかし加熱、破砕という加工プロセスが入ると、野菜の細胞壁が壊れるため、一部の栄養素が体内に吸収されやすくなる。例えば、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果のあるリコピンやβ-カロテンは、その吸収率について生よりも市販の野菜ジュースなどの加工食品のほうが、リコピンは3.8倍、β-カロテンは1.5倍になるという海外の実験報告もあります」

 要するに、リコピンやβ-カロテンを効率よく摂取しようと思うなら、それらを含むトマトを生で1個食べるよりも、ジュースに加工したほうがリコピンなら生のトマト約4個分、β-カロテンなら約1.5個分も、吸収率がよくなるわけだ。なんとなく、野菜は生のほうがイイと思い込んでいる人にとって、これは驚くべき事実だろう。

健康のために生野菜のサラダだけを食べてればOKは間違いだった! 野菜は基本、加工して食べたほうがいいのいだろうか?

「例えば、ビタミンCは水溶性でまた熱に弱いという性質があるので、加工するよりも生のまま、あるいは加熱時間をできるだけ短くしたほうがいいでしょう。またビタミンB群や水溶性食物繊維も水溶性なので、生で食べるにしても手際よく洗いましょう。水につけたままにしておくと、水のほうに栄養素が流出してしまいます」

◆大事なのはさまざまな調理法による食べ合わせ

 さらに南氏は、栄養素ごとの特性を知りつつ、さまざまな調理法で食べることが大事だという。

新型栄養失調の原因は野菜不足だが、生野菜だけを食べていればいいというわけではない

「トマトはリコピンやβ-カロテンだけでなくビタミンC、ミネラル、炭水化物、アミノ酸、食物繊維など、さまざまな栄養素を含みます。また、ビタミンCの象徴のように思われているレモンも、ビタミンCだけを含んでいるわけではありません。すべての食品は、さまざまな栄養素を含み、薬のように特定の栄養素だけを含んでいるわけではないのです。また栄養素は、互いに助け合うなど関わりあっており、偏りなく栄養素を摂ることが大切です。ですから、ビタミンCを無駄なく摂るために生食ばかりに偏るのではなく、サラダのような生料理も食べたり、ジュースやソースなど破砕したもの、油で炒めたり(油脂類と合わせると脂溶性の栄養成分は吸収がよくなります)、煮たりする加熱料理も食べるといったように、さまざまな調理法によって食品を食べ合わせることで、さまざまな栄養素を摂り、活かすことが大切でしょう」

 新型栄養失調ではないものの、普段から外食が多く、人間ドッグのたびに医師から肉中心から魚や野菜中心の食生活にするよう薦められてきた記者は、朝食は自宅で生野菜のサラダを食べ、外食時も可能な限り肉や魚と一緒に生野菜のサラダを食べてきた。そうしていれば健康的な食生活で間違いないと思い込んでいたのだが、野菜不足=生野菜を食べるだけではダメだったというわけだ。野菜を食べる際は、野菜の種類だけでなく生食や加工品など、食べ方にもバランスを考える必要があることを知っておくべきだろう。 <取材・文/日刊SPA!取材班>

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