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朝から焼肉、寿司、実は健康的?栄養士が推奨する朝外食の食べ方

栄養士が推奨する朝外食の食べ方とは

 夜遅くまで業務があるなど、20時までに外食することができないワーカーにとっては嬉しい選択肢の1つになるかもしれない朝メニューの拡大。だが、朝食習慣としては相応しいのだろうか。管理栄養士の芦野めぐみ氏に見解をうかがった。 「起きたてすぐに脂質の多いものを取ることは胃腸にも負担があると思いますが、定食のようなサラダがついていたり、赤みの多い部位を選んでエネルギーをしっかり取ることはお昼ご飯の量が多くなってしまうことを予防できたりします。海鮮ものなど普段現代人が不足しがちな食べ物が朝から摂れるサービスは素晴らしいですね。 また、時間がなくて朝食抜きという社会人の方もいますが、空腹を感じながら午前を過ごすと、反動で昼食にカロリーを摂りすぎて午後の血糖値が急上昇してしまいます。それよりも朝食(ファーストミール)を上手に摂ることで、昼食(セカンドミール)後の血糖値を低く抑える『セカンドミール効果』を、朝外食で得られるとベターです」

朝食抜きダイエットは万人向きではない

 一方、朝食抜きダイエットは万人に当てはまるダイエットとは言えないと指摘。 「朝食抜きで必要な栄養が不足した状態では、身体は筋肉を分解して栄養を取り出そうとしますし、仕事のパフォーマンスも上がりません。それよりも朝食をしっかり食べて栄養を供給し、消化器官を動かして基礎代謝を高めた方が太りにくい体質になります」(芦野氏、以下同)  健康的に朝外食を頂くには、副菜の食べ方がポイントとなる。 「食事の最初に野菜を摂ることで食後の血糖値が上がりにくくなる『ベジファースト』という食べ方があります。朝食でも野菜や海藻類を先に食べて、次に魚や肉、卵などのタンパク質、その次にご飯やパンといった主食を適量といった具合に食べる順番を意識するのがおすすめです。野菜が少ないメニューの場合、サイドメニューからサラダを追加するとより良いです。 野菜、海藻、豆類といった食物繊維の豊富な食品はセカンドミール効果も期待できるので、日本の朝食の定番である豆腐とワカメのみそ汁、納豆、海苔は栄養的に理にかなった一品といえます。 慌ただしい朝の時間ですが、早食いすると血糖値が急激にあがってしまいます。最低でも15分かけてゆっくり噛みながら朝食を摂るのが望ましいです」  夜の外食が難しいこのご時世、外食産業を応援する意味でも朝外食で1日をスタートしてみては。<取材・文/栗林 篤> 芦野めぐみ 管理栄養士、ダイエットカウンセラー。管理栄養士の資格を取得後、高級パーソナルジムでのダイエットカウンセリングの経験1000人以上。後に社員教育、商品開発、ダイエットレシピ本の監修を2冊経験。現在はTwitterやnoteなどでマイペースに痩せる方法を発信。不動産、マネー、ネットカルチャー分野を得意とするフリーライター。社会事情についても執筆する。 著書に『サラリーマンのままで副業1000万円』(WAVE出版)。Twitter:@yuutaiooya
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