では、初心者ランナーのどういった点に留意してランニングを行うべきなのか。すぐに取り組める基礎的なポイントとして丸山氏は下記の3点を挙げる。 1．走るのは20～30分から。歩いてもOK！ 「最初のうちは、1時間も走る必要はありません。まずは20～30分のランニングから始めてみましょう。走る速さ（運動強度）も、走りながら会話ができる程度でかまいません。そのほうがかえって脂肪の燃焼効率も高まります。運動が久しぶりという方はランニングではなくウォーキングから始めて、だんだんと運動強度を上げていくのもおすすめです」 2．「地面に対してまっすぐ」のフォームで走る 「頭と腰と足が一直線になるのが理想のフォームです。足を前に出そうとしなくてよいので、姿勢をまっすぐ保ちながら、重心の真下をめがけて足を降ろします。地面を『蹴る』というよりは『押す』。ちょうど着地したときに足の真上に頭があるようなイメージですね。走る前にまずは家の鏡などでフォームをチェックしてみてください」 3．初心者こそ、走った直後の「アイシング」を行う 「回復がしにくい靭帯の炎症を鎮めるには、患部を集中的に冷やす『アイシング』が効果的。アイシングは走った直後に行います。具体的な目安はだいたい15～20分。患部の神経の感覚がなくなるまでじっくり冷やすのがポイントです。アスリートが実践しているイメージが強いアイシングですが、筋力が弱っている初心者ランナーこそ、アフターケアに取り入れてみてください。ランニング後に汗を流すため、銭湯に行くという方は全身をまんべんなく冷やすことができる水風呂で代用するという方法もあります」 「昔は動けていたのに……」と遠い目をしてみてもカラダは正直だ。適正な運動量。正しいフォーム。アフターケア――いずれも共通しているのは「自分のカラダを知る」ということ。それこそが初心者ランナーが長く、健康的にランニングを楽しむポイントといえそうだ。 会社員兼業ライター。元埼玉県庁。行政、ビジネス、スポーツが得意分野。これまでの担当記事はnoteから