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ストレッチとトレーニングは表裏一体。疲れた身体を癒すには“あえて筋トレ”するべし

 多忙な日々が続き、長いデスクワークと運動不足によって、身体に痛みや疲れを強く感じている方も多いはず。今回は、現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私(ヒラガコージ)が、現代人に必要なストレッチと筋トレを兼ね備えたハイブリットメニューである「リラクサイズ」をご紹介します。

ストレッチとトレーニングは表裏一体

プレッシャーを感じるビジネスマン

写真はイメージです(Photo by Adobe Stock)

 凝り固まった筋肉を引き伸ばすストレッチと筋肉を鍛えるために負荷をかけて運動するトレーニングは相反するもののように聞こえますが、実は表裏一体であることをご存知でしょうか。  筋トレの基本は関節運動です。たとえば、二の腕の力こぶを作る「上腕二頭筋」を鍛える際にダンベルなどを手に持って肘を曲げると思います。  重りを持ち上げるために上腕二頭筋に力を入れて肘を曲げますが、これと同時に二の腕の裏側についていて本来は肘を伸ばすために働く「上腕三頭筋」が引き伸ばされています。上腕二頭筋を鍛える運動をすると、これと同時に上腕三頭筋は強い力でストレッチをしていることになります。関節運動を起こしている筋肉を「主動筋」、これに対して拮抗している筋肉を「拮抗筋」と呼びます。

ストレッチが必要な場所の反対側を鍛えるべし!

 体の疲れを癒やしや諸症状を改善するためにストレッチが重要と言われますが、この効果を引き出すためには、あえて筋トレすることをお勧めします。それが「リラクサイズ」です。  私たち現代人、特にデスクワークを長く続けている方は①骨盤が後傾②背中が丸まる③頭が前方に垂れ下がる の3条件が揃う猫背状態です。この状態が続くと体の前面にある股関節(腸腰筋)や腹筋、大胸筋などが縮まったままになり、凝り固まってしまいます。ストレッチだけに焦点をおけばこれらをゆっくり伸ばすポーズをとりますが、リラクサイズでは凝り固まっているそれぞれの筋肉の拮抗筋を鍛えます。

1.股関節を伸ばすお尻のリラクサイズ

 椅子に座り続けると股関節は90度に曲がったままになります。これにより縮まるのが腸腰筋です。そこで腸腰筋の拮抗する関係にある「大臀筋」を鍛えて股関節のストレッチを促しましょう。大臀筋はお尻の筋肉でお尻を引き締める運動を行います。 <インフレキシブルヒップリフト> ①仰向けに寝ます ②膝を伸ばした状態でかかとを台の上に乗せます ③バンザイを状態でかかとに力を入れてお尻を持ち上げます ④骨盤を完全に持ち上げたら、ゆっくりと床方向にお尻を下ろします ⑤お尻が床に着くギリギリのところで止め、再度持ち上げます ※10回3セット/1日 インフレキシブルヒップリフト インフレキシブルヒップリフト
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腹筋を伸ばす腰のリラクサイズ
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