「デスクワークで足腰がツラい」人が仕事の合間に取り入れるべき簡単エクササイズ

膝関節には膝伸ばしエクササイズ

　椅子に座る姿勢だと膝も曲がった状態が続きます。膝の裏の筋肉が硬くなるだけでなく、膝を伸ばすために働く膝周辺部分の大腿四頭筋が弱くなります。これにより歩行時や階段の登り下りなどの日常生活動作で膝を守ることができず、膝痛の原因をもたらしたり、危険な状態です。＜レッグエクステンション(前ももトレーニング)＞ ①椅子に座ります。 (椅子の高さは座った時に膝の角度が自然と直角くらいになる高さです) ②爪先を外側へ向けながら膝を伸ばして行きます。 (膝の角度は必ず真っ直ぐになるまで続けましょう) ③伸ばし切ったらそのまま10〜45秒間キープしましょう。 (伸ばす時間は、慣れないうちは10秒程度でその後少しずつ伸ばして行き、最終的には45秒間を目指しましょう。筋肉への刺激は40〜45秒間くらいの長さが効果的です)

※左右3セットずつ

足首には忍者ポーズ&エクササイズのコンボ

　最後に注目するのが足首です。運動量が少なく、体重の増減などで変化の出る場所ではないため盲点になりやすいですが、体にとって重要なパーツです。足首の関節可動域が悪くなる、そして足首を動かすふくらはぎの筋肉が弱くなると、体のバランスを取る機能が低下するため、骨盤や腰などに強い負担をかけます。　足首の治療だけでも腰痛が改善するパターンもあるほど足首は大切な部分ですからケアが重要です。　ポイントはストレッチとエクササイズを組み合わせること。ストレッチで関節や筋肉を緩めるだけでは体の耐久性が高まりませんし、関節が硬いままエクササイズだけを行ってしまうと運動量が不足して十分な効果を得られません。2つをコンボで行ってあげましょう。＜足首ストレッチ（忍者ポーズ）＞ ①右足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます。 ②右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます。

※この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされていきますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。足裏を全面的に床につけた上で膝痛い銃をかけていきましょう。 ※5秒キープ×3セット/1日＜カーフレイズ（ふくらはぎエクササイズ）＞ ①椅子に座り、膝を90度にします。(イメージ画像では足裏がフラットなところにありますが、可能ならば爪先が上がるように段差の場所や物を置いて高さを作るとベストです) ②かかとを床から離して爪先立ちをします。この時に力や重心は親指側に乗るように心がけましょう。足首や脹脛の筋肉の動きが悪いと小指側に逃げてしまうことがあります。 ③限界まで爪先立ちができたら、ゆっくりと時間をかけて下の位置に戻します。