こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。 　身体の土台となる足腰を鍛えることは、良い姿勢の保持や、基礎代謝がアップすることによるダイエットにもつながります。とはいえ、「足腰を鍛える」と言っても何をどのようにしたらいいかわからない方も多いはず。今回は足腰のコンディションを正しく整えるための股関節周りに特化したエクササイズを理論に基づいてご紹介します。 　下半身の筋肉と聞いてすぐに思いつくのは太ももの大きな筋肉や、お尻周りを覆っている筋肉だと思います。もちろん、これらの筋肉は大きな力を発揮するポテンシャルの高い筋肉たちですが、これを鍛えるためには関節の安定性がなければいけません。関節の安定性は、骨格自体はもちろんのこと、関節に密接に付着しているインナーマッスルがこれを担っています。 　インナーマッスルは文字通り深層に位置している筋肉ですが、筋肉が小さくて細かな動きに対してダイレクトに作用するのも特徴です。エクササイズも関節を正確に動かすことで正しく鍛えることができます。 ＜小臀筋エクササイズ＞ ①横向きに寝ます。 ②下側の脚は膝を曲げて身体の前に置き、上側の脚は膝を伸ばして身体よりも後ろにセットします。 ③上側の脚を太ももの付け根から内側に捻り、その状態のまま天井方向に向かってあげていきます。 →脚をあげる際、骨盤が後ろに傾かないように気をつけながら行いましょう。後ろに倒れてしまうと、小臀筋ではない筋肉が働いてしまいます。 ※左右10回/2〜3セット ＜サイドヒップレイズ＞ ①四つ這いになります。 ②左右の膝を揃えてくっつけます。 ③右足を真横に開いていきます。この時に身体が外側に崩れないよう左足と股関節できっちりキープしましょう。 ④右足を真横に開き切ったら、2〜3秒キープします。この間も体が反対側に倒れないように気をつけます。 ⑤右足を元の位置に戻したら③④と同じ手順で左足も行います。 ※左右10回/2〜3セット 　エクササイズの最後は荷重をかけて運動をすることで、ここまででお尻のインナーマッスルたちが「体を支える使い方」を覚えてくれます。これによって日常生活での姿勢保持に役立ちやすく、また日常生活動作にもしっかりと稼働してくれるようになります。 ＜ワイドスクワット＞ ①脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます ②爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます ③お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします ④膝が90度ぐらいになるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。この時にお尻を締めるように力を入れると尚良いでしょう ※10回2〜3セット/1日 ＜文／ヒラガコージ＞柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中