働き盛りのサラリーマンにとって、300円前後で買える「格安弁当」はお昼の強い味方。安くてボリューム＆カロリーがある弁当を食べたいところ。 　そこで、SPA！編集部が独自に6店の300円前後の弁当をカロリー順に比較・調査。1位は錦糸町、亀戸、秋葉原に店舗を構えている「キッチンDIVE」だった。30種類ほどの弁当が揃っていて、300円で約800kcal。食べごたえも十分で、1円あたりのカロリーも2.67kcalとトップに。腹ペコサラリーマンに願ってもないガッツリ系メニューといえよう。 　だが、カロリー重視だけでは体にも悪い。そこで、管理栄養士の浅野まみこ氏にこれらガッツリ系弁当の栄養面について聞いてみた。 「安い弁当は野菜を使わず、脂質の多い肉とご飯が大量に使われるので、脂肪と炭水化物が多くなりがち。このなかだと一番バランスがいいのは、西友の弁当ですね」 　西友の弁当は量こそ少なめだが、野菜や根菜類、豆類が入っていて食物繊維が取れるのがポイント。 「ただ、タンパク質が少ないので、焼き魚や肉の総菜やゆで卵などと一緒に食べたいですね」（浅野氏） 　安くて手軽な昼食を選ぶと丼物やラーメン、安いのり弁やガッツリ系の揚げ物弁当など、炭水化物や脂質過多になりがち。こうしたバランスの悪い献立を食べるときはどうしたらよいのだろうか。 「野菜サラダや、大根、昆布などのおでん、プチトマトを1パック一緒に食べたり、野菜ジュースを飲んでバランス調整を。できれば、揚げ物は週1回に抑えたいですね。あと、素材を選ぶときはハンバーグより酢豚、ナゲットより空揚げのように、素材が加工されていない献立を選んだほうが、良質なタンパク質を摂取できるのでいいですね」 　食事の選択肢の多いときには、これらのアドバイスを参考に！ ＜格安良品の選び方＞ 炭水化物や脂質に偏りがちな激安弁当。おでんやプチトマト、野菜ジュースをプラスして、栄養バランスを考えるべし！ ●キッチンDIVE：さば竜田弁当 カロリー：約800kcal／価格：300円／1円あたりカロリー：2.67kcal さばの竜田揚げ、野菜コロッケ、空揚げ、シュウマイ、パスタ、ご飯、漬物 ●ニコ丸弁当：野菜炒め弁当 カロリー：約700kcal／価格：263円／1円あたりカロリー：2.66kcal 肉・野菜炒め、野菜コロッケ、卵焼き、ご飯、たくあん ⇒【写真】はコチラ https://nikkan-spa.jp/?attachment_id=791373 ●オリジン弁当：のり弁当 カロリー：785kcal／価格：299円／1円あたりカロリー：2.63kcal ご飯、のり、おかか、白身魚フライ、磯辺揚げ、きんぴら、たくあんの千切り ⇒【写真】はコチラ https://nikkan-spa.jp/?attachment_id=791374 ●ほっともっと：のり弁 カロリー：695kcal／価格：330円／1円あたりカロリー：2.11kcal ご飯、のり、おかか昆布、白身魚フライ、磯辺揚げ、きんぴらごぼう、ポテトとコーンのサラダ ⇒【写真】はコチラ https://nikkan-spa.jp/?attachment_id=791375 ●西友：きのこ御飯と十六穀米のヘルシー弁当 カロリー：443kcal／価格：284円／1円あたりカロリー：1.56kcal きのこご飯、十六穀米、肉団子、ひじき、人参・さつまいもなどの煮物、しいたけの天ぷらほか ⇒【写真】はコチラ https://nikkan-spa.jp/?attachment_id=791376 ●肉のハナマサ／日替わり弁当 カロリー：464kcal／価格：340円／1円あたりカロリー：1.36kcal 鶏肉入り醤油ダシご飯、焼き鯖、かき揚げ、卵焼き、ひじき、スパゲティ塩炒め、煮物、漬物 ⇒【写真】はコチラ https://nikkan-spa.jp/?attachment_id=791377 【浅野まみこ氏】 管理栄養士、健康運動指導士。エビータ代表。著書に『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）など多数 ― 高コスパな［格安良品］【1】 ―