大筋群を中心に狙って鍛える理由は前述のとおりですが、次はこれを鍛えるためにどんなメニューをどのように進めていくかです。まずはトレーニング種目ですが、今回は3つに絞ってみました。 ＜プッシュアップ＞（＝大胸筋） ①肩幅から少し広いくらいで手の間隔を開け、スタートポジションをとります。 この時、先に肩甲骨同士を寄せておきますが、首回りに力が入って肩がすくまないように気をつけましょう。 ②肩甲骨同士が開かないように気をつけながらゆっくりと身体を床に向かって下ろしていきます。背中が丸くなってしまうと、胸の筋肉に動きが生まれず正しい効果が得られません。 肩甲骨を寄せて若干胸を張った状態で続けられるようにしましょう。 ③肘が約90度くらいまで曲がったらストップします。この時も、もちろん肩甲骨同士は寄せたままで、腕の付け根から胸にかけて少し伸び感（ストレッチ感）があるとベストです。 この体勢がとれたら、あとはここまでの手順を逆再生するように①の形へ戻っていきます。 ＜ベントオーバーローイング＞（＝僧帽筋／広背筋） ①足を肩幅に広げて軽く膝を曲げたら前傾姿勢をとります ②腕を床に向かって伸ばします ③息を吐きながら肘を曲げるように腕を引っ張ります →腕だけを動かすのではなく、肩甲骨同士を寄せるように背中にも力を入れるといいでしょう ＜スクワット＞（＝大腿四頭筋／ハムストリングス） ①脚を大きく広げてガニ股状態で立ちます。この時つま先と膝は同じ方向、なるべく外に向けましょう。 ②背筋をまっすぐにしたままお尻を床にむかって落としていきます。姿勢を変えずに落とすことで内ももが引き伸ばされることがわかるはずです。 ③膝とお尻がそろう高さを目安に下がったら、今度はお尻を持ち上げて①の姿勢に戻ります。 10回／2〜3セット 　ポイントは「全てが10回×3セットであること」「1レップ(＝1回)が6秒で完結すること」「セット間は1分間のみ休憩をすること」です。 　それぞれのエクササイズは10回を3セット行うわけですが、1回を6秒ずつ繰り返せば、1セットが約60秒（＝6秒×10回）で完結します。その後休憩を1分間とってトレーニングを再開すると、3セット目が終わった時がちょうど5分間で1種目が完結する計算になります。 　これを3種目繰り返せば、約15分間でトレーニングメニューが完結するというわけです。 　至極単純かつ、とてもシステマチックではありますが、運動効率とトレーニングへのモチベーションを考えると、シンプルなエクササイズを15分くらいに収めることが現実的かと思います。 　トレーニングにハマっていけばメニューを増やしたり、ジムに通ったりすれば良いと思いますが、その頃にはトレーニングが生活の中心になっていて、「運動したくないな」なんて気持ちは払拭されているはず。運動が少しでも億劫な方はぜひ、この「パーフェクトトレーニングプロジェクト」を参考にしてみてください。 ＜文／ヒラガコージ＞柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中