日常で可能なエクササイズのひとつとして、まずは生活動作の中で最も簡単にお尻を鍛える方法は、「階段をのぼる」ことです。平らなところを歩くよりも段差をのぼる方がお尻の筋肉の活動量を増やすことができます。 　ポイントは、小さな段差を1段ずつのぼらないこと。現在はバリアフリーなどの観点から、あらゆる段差は低くなっています。これを1段ずつ丁寧にのぼってしまうと、お尻ではなく膝周りの筋肉だけでものぼれてしまうため、肝心のお尻の筋肉には刺激がありません。最低でも1段飛ばして歩幅を広げることで、股関節を主体にしてお尻の筋肉を使いましょう。 　自宅でも簡単にお尻周りを鍛えることができます。次の3つのメニューをぜひ試してみてください。 【大臀筋(下部)エクササイズ】 ①膝を立てて仰向けに寝ます ※膝の内側にボールやクッションなどを挟む良いでしょう ②お尻をしめながら持ち上げていきます ③お尻を上げた状態で膝同士を押し合います ※お尻を持ち上げた状態で膝同士を押さえると、お尻が下がりやすいです。上げた状態で膝を押し合えるようにしましょう ※10回2〜3セット/1日 　お尻にある大臀筋を鍛えます。大臀筋は面積が広く、細かな動きによって働く部位が変わります。お尻の低い部分は膝同士を押さえるような動きに効き目が生まれますから、お尻をあげるだけでなく脚を内側に絞めるような方向に力を入れましょう。 【大臀筋(上部)エクササイズ】 ①膝を曲げて仰向けに寝ます ②膝を外に大きく開いたままお尻を持ち上げます ③お尻が高く上がっても膝が内側に戻らないようにキープします ※10回2〜3セット/1日 　大臀筋の上部は脚を外側に開いた状態で働きます。うつ伏せのまま単に脚を上げるのではなく、外側にしっかり開いてからあげるようにしましょう。 【臀筋ワイドスクワット】 ①脚を肩幅の1.5倍くらいに広げます ②爪先と膝をそれぞれ外側に向きを揃えます ③お尻を真下にさげるように腰を落としてスクワットします ④膝が90度ぐらいなるまで腰を落としたら元の姿勢まで戻します。この時にお尻を締めるように力を入れると尚良いでしょう ※10回2〜3セット/1日 　立位で行うお尻のトレーニングです。足腰に重力をかけた姿勢で運動することがとても重要になります。スクワットだけでも効果がありますが、先ほどの床に寝た状態で行ったエクササイズと組み合わせるとより良いでしょう。 ＜文／ヒラガコージ＞柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中