こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。 　忙しい現代人。昨今はコストパフォーマンス（コスパ）に限らず、費やす時間に対して得られる効果を意味する「タイムパフォーマンス」（タイパ）という言葉が注目されるようになりました。 　今回は、そんなタイパを上げるエクササイズとストレッチの組み合わせをご紹介します。 　筋肉に力を入れて鍛えるエクササイズ・トレーニングと筋肉を引き伸ばしてリラックスするストレッチは一見、正反対のように感じますが、本来はとても密接な関係性です。 　身体中にある関節は基本的に筋肉の収縮作用によって曲げ伸ばしを可能としていますが、関節運動は一方向の筋肉の収縮だけで実現しているわけではありません。たとえば、膝関節は、もも裏にあるハムストリングスが収縮すると膝が曲がり、前ももにある大腿四頭筋が収縮すると膝が伸びますが、膝が曲がる時には大腿四頭筋、伸びる時にはハムストリングの反対側の筋肉が収縮を放棄して伸びてくれることで実現しています。 　説明がやや難しく感じるかもしれませんが、言い換えれば、収縮（トレーニング）の裏側には伸張（ストレッチ）がセットになっているということです。 　エクササイズ・トレーニングをする際には、その動きで伸びなければいけない箇所のストレッチを直前に行うことで、筋肉の収縮を深めることができますし、ストレッチをする際にはその動きで縮むはずの筋肉のエクササイズを組み合わせることで効果が高まるのです。 　先ほどの例でも紹介した通り、膝関節の曲げ伸ばしに関連する大腿四頭筋とハムストリングスの組み合わせです。特にヒールの高い履き物を履く女性は大腿四頭筋のストレッチとハムストリングスの筋力が不足しがちです。これが続くと姿勢が悪くなるだけでなく、基礎代謝が低下して太りやすくて痩せにくい体になります。 ＜大腿四頭筋ストレッチ＞ ①右足と左足を前後に大きく開いて立ちます。 ②後ろ脚の膝を床につけたら、前ももに伸び感を受けるまで重心を前に移します。 ＜レッグカール＞ ①「大腿四頭筋ストレッチ」と同じように右足と左足を前後に大きく開いて立ちます。 ②後ろの足の膝を曲げたら足先を持ちます。 ③こ支えていた手から足を離すように、膝を更に曲げます。