「サブウェイ」や「長崎ちゃんぽん」、「大戸屋」など外食でもしっかり野菜を食べさせてくれるお店は少なくないが、ランチ時、特に多くの男性会社員たちで混雑しているお店のひとつが、牛丼屋だろう。牛丼チェーン大手3社である吉野家・松屋・すき家の店舗数は、合計4000店を超え今日も忙しなく働く男たちの胃袋を日本全国で満たし続けている。 　糖質制限への注目も高まり近年は、すき家のドレッシングかかった野菜サラダと牛肉を豆腐の上に載せた牛丼ライトをはじめ、各牛丼チェーンで糖質制限食を摂ることは十分可能だ。 　しかし、いくら健康のためとはいえ、今日の今日まで牛丼をがっついていたサラリーマンが明日から急に「牛丼ライト」を注文するというのは、少々ハードルが高く、普段の食生活の延長ではなかなかキッカケもない気もする……。 　そこで当記事では、“「牛丼ライト」が正解”という前提は踏まえつつ、糖質制限と無縁な会社員の食生活に寄り添って、牛丼屋で健康のためにどんなメニューの組み合わせを選ぶべきか、意識すべき「牛丼屋ポートフォリオ」を紹介していく。 　外食や中食を利用した健康マネジメントにも詳しい管理栄養士・浅野氏によると、「小麦粉が原料の麺類やパンは糖質の吸収が早く、血糖値が急激に上がりやすい一方、お米は粒子が大きく分解するのに時間がかかるので、血糖値の上昇は緩やか」で、そもそもコメ食の牛丼屋はラーメンや蕎麦などに比べると、糖質的には十分マシな食事と言えるようだ。 　何より最大の利点は、野菜サラダを追加注文できるなど、ちょっとした意識と工夫を利かせられる牛丼屋のサイドメニュー。炭水化物と脂でできているポテトサラダは避けるべきだが、豊富なサイドメニューを活用し皿数を増やす効能は大きいという。 「よく“よく噛んでゆっくり食べよう”と言いますが、どんな食事でもできると思うのは大間違い。同じお皿に載った、食感も味も手の動作も変わらない料理を、ひたすらスプーンやレンゲで食べ続けるという行為は、早食いになりやすいんです。例えばチャーハンやカレーをゆっくり食べるのは、相当の上級者でなければ苦行でしかない。なので、健康のために最初に意識すべきは箸を使うことと皿数を増やすこと」 　特にオススメなのが牛焼肉定食など定食系のメニューだ。皿数が増え豆腐や野菜サラダが少量でも入ってくるため、箸動作や味、食感に変化が生まれ、満腹感も得やすい。 「また、同じ野菜サラダでもお豆腐でもドレッシングや醤油をかける／かけない、といった塩分の影響は健康上とても大きいものがあります。口の中に薄味のものを入れると自然とよく噛む反応が出てくるようになりますが、逆に塩分の強いものを口に入れると、嚥下の反応ですぐ飲み込んでしまい、早食いになりがち。薄味を意識するだけで食べる量は自然と制限されて、痩せやすくなるんです」 　強い塩分に慣れると、どんなお店に行っても大盛りで食べられるようになってしまうという。そうしたドカ食いが思い当たる人も少なくないだろうが、野菜サラダや豆腐もなるべく味付けしないで食べるのが理想だ。 「ちなみに無料トッピングの紅ショウガは、食物繊維を摂るためにちょっとくらい載せるのは全然アリ。お味噌汁に関しても普通はオススメしているんですけど、牛丼チェーンのものは味噌の効果がどれほどあるか、少し疑問です。塩分との兼ね合いも考えて、お財布の余裕感があるなら野菜などを摂れる豚汁をオススメしたいですね」