まずは、おさらいです。CRPには3つの基本ルールがあります。以下の通りです。 1　毎日のCRPをとる時間をある程度決める 2　CRPの時間は20分程度にとどめる 3　寝る際に必ず頭をもたれさせる 　ただし、この3つ以外にも、以下の要素も心がけてもらうことで、より効果的なCRPがとれます。それが次の3つです。 1 リクライニングは130～150度にする 　寝心地のいい布団の中で、完全に横になって寝るのではなく、ある程度は上体を起こして眠るのがいいです。なぜ横にならないかというと、CRPで狙っているのは、「ノンレム睡眠2」です。つまり、熟睡してはいけません。 　ある程度身体を起こした状態で眠ることで、浅い睡眠の段階で起きやすく、そのあともすぐに動きやすい状態を保つことができます。あくまでも仮眠なので、ぐっすり眠るのとは分けて考えないといけません。 　一つ注意して頂きたいのが、車の中で仮眠をとる場合です。確かに車で寝るときはシートを倒すことで130～150度の体勢にはなりますが、首に隙間ができやすく、首の筋肉の緊張に繋がってしまい、夜の睡眠に影響が出てしまう可能性があります。車で仮眠をとる際は、首枕などを活用するようにしてください。 2 なるべく暗く、静かな場所で睡眠をとる 　リラックスすることが大前提なので、明るい場所やうるさい場所は避けましょう。とはいえ、オフィスなどでなかなか静かな場所を確保することは難しい。その場合は、アイマスクや耳栓を活用するといいです。 　オフィスやチームで仮眠をとる場合は、全員が協力しあって静かにするか、一緒の時間に仮眠をとるなどの取り組むのが理想だと思います。 3 CRP前にカフェインを摂取する 　カフェインは「眠気覚まし」というイメージがあるので、逆効果だと感じるかもしれません。実際、カフェインには神経興奮作用があるので、うまく活用してパフォーマンスに繋げるアスリートもいます。 　しかし、実はカフェインの効果は摂取後20～30分してから出てきます。そして、CRPで寝る目安も約20分です。つまり、CRPが終わる頃にカフェインの効果が働きだし、よりスッキリ起きられるわけです。 　また、その後の約2～3時間程度はカフェインの効果が高い状態を持続するため、CRPの効果と相まってハイパフォーマンスを発揮することができます。 以上、CRPの効果的な方法をまとめると、 1 毎日CRPをとる時間をある程度決める 2 20分程度にとどめる 3 必ず頭をもたれさせる 4 リクライニングは130～150度 5 なるべく暗く、静かな場所で 6 CRP前にカフェインを摂取する この6つになります。もちろん、すべてやらないといけないわけではありません。できることから実践してみて、自分の勝ちパターンを掴みましょう！ スリープコーチ。上級睡眠健康指導士。（一社）オルソスリープアカデミー代表理事。2016年に「快眠ほぐしサロン すいみん」（大阪市）をオープンし、約2万人の睡眠をサポート。また、企業向けに睡眠セミナーも実施してきた。2022年2月からニック・リトルヘイルズ氏と正式に契約し、アスリートに向けた睡眠指導も本格化。社会全体の睡眠の質を高めるために奮闘している。Instagram（＠tatsutoyano）Twitter（＠yanotatsuto）