以上の理由となりますが、実際に背筋を鍛えるためのオススメのメニューは次の3つです。 ＜アームツイスト＞ ①肘を真っ直ぐに伸ばして胸の前にセットします ②水平に腕を開きながら、腕は外側に捻ります ③肩甲骨が寄り合うぐらいまで腕を開く場所がゴールです ※10回3セット/日 　単なる腕を開く運動ではなく、腕を外側に捻ることで巻き肩の「ねじれ」を解消することができます。このような動きはスポーツジムの筋トレマシンにはあまりないため、フリーハンドなエクササイズで補う必要があります。1日で10回を3セットできるようにしましょう。 ＜バックエクステンション＞ ①お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。 ②お尻に力を入れて引き締めた状態でゆっくりと上体を反らします。手を床から話せるのがベストですが、難しい人は手を床につけたままでも大丈夫です。 ※5回2~3セット/1日。なるべくゆっくり。 　単純に背骨を反らすことで背骨周りのインナーマッスルを鍛えられます。背骨自体を直接支える筋肉ですから、鍛えることはとても重要です。お尻に力を入れずに行なってしまうと腰に負担が強くなってしまい腰痛になる危険がありますから、必ずお尻を引き締めるように力を入れた状態で背骨を反らすようにしてください。 ＜ベントオーバーフロントレイズ＞ ①椅子に座って背筋を伸ばし、前傾姿勢になる ②前傾姿勢をキープしながら肘を伸ばした腕を耳の横の高さを目掛けて上げていく ※10回3セット/日 　背筋を伸ばした状態で腕を上げていく動きは背骨周辺、肩甲骨周辺の背筋を総合的に鍛えることができます。背筋が丸まった状態で腕を上げると肩や肘に力が入って背筋に効果が伝わらなくなります。腕の動きの前に背筋を伸ばした状態で前傾姿勢を取ることをしっかり確認しましょう。 ＜文／ヒラガコージ＞柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中