現役で働く60代は健康面での不安を語る人が当然ながら多い。週刊SPA！が60歳以上でも働き続ける男性100人を対象に実施したアンケートでも「定年までにしておけばよかったと思うこと」という質問に対し、「体力をつけておけばよかった」24人でが第2位にランクイン。 　では老後に備え、どんな運動が必要か。スポーツ医学と健康増進に詳しい筑波大学体育系教授の久野譜也氏に聞いた。 「定年後の60代以上で重要なポイントは2つ。まずは動脈硬化の予防。これは寝たきりになってしまう原因のNo.1で、心筋梗塞や脳卒中の原因にもなります。一度硬くなった動脈を軟らかくする唯一の方法はウォーキングなどの有酸素運動で、一日8000歩が目安。コロナ禍でリモート勤務の人も多いでしょうが、散歩をしてほしい。歩きためも効果は一緒なので、歩ける日に稼いで1週間の帳尻を合わせればOK。認知症の予防にもなります」 　もう一つの重要ポイントは、やはり筋力トレーニングだという。 「40代以降は年に1％ずつ筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて移動能力も下がります。60代に著しく“移動能力”が低下すると、自力で立ち上がるのに30秒～1分かかるなど活動が制限される。これを防ぐために筋トレが必要なのですが、上半身に比べて下半身のほうが大きな筋肉が多く筋力が落ちやすいため、下半身を鍛えましょう。 　移動能力に重要なのは、歩く際に足の上げ下げをする大腰筋で、衰えると何もない場所でつまずいたり、歩行スピードも低下。大腰筋と太もも、お尻など大きな筋肉を鍛えるのに効果的なのはスクワットですが、膝を曲げる際に膝頭がつま先より前に出ると関節を痛めるので注意して、一度に10～30回、レベルに応じて行います。 　イスの背につかまって行うのもおすすめで、週に3回が目安。腰痛や膝痛が緩和するほか、97歳でも筋トレで筋肉量が増えた事例があるので、遅すぎることはありませんし、早ければ3週間程度で効果を実感できると思います」 　やはりスクワットは老後に必要不可欠な運動のようだ。仕事の合間にウォーキングや筋トレを続けることで、健康長寿が実現できそうだ。 【久野譜也氏】 筑波大学体育系教授。医学博士でつくばウエルネスリサーチ代表。4月19日に最新著書『70・80・90歳の”若返り”筋トレ』（NHK出版）が発売される ＜取材・文／週刊SPA！編集部＞