1．温かい食べ物を必ず入れる 「冷めたままよりも、温かい汁物が入るほうが食べた満足度が高まります」（浅野氏） 2．食べる前に乳製品を摂取する 「200mlの牛乳を飲むと、30％血糖値上昇を抑えられます。豆乳だとなお◎」（金本氏） 3．弁当ではなく、個別に商品を買う 「弁当には食べすぎになる組み合わせが多くあります。定食のように単品を組み合わせるほうがバランスを摂りやすい」（浅野氏） 4．水分を摂取しながら食べる 「食事中に水を摂らない人は太る傾向に。食物の代謝に水も必要です」（浅野氏） 5．パンより断然おにぎりがいい 「パンの主成分は小麦粉と砂糖、油なので高脂肪、高糖質に。おにぎりは食物繊維やビタミンが摂れます」（浅野氏） 1．なるべく「定食」を選択しよう 「牛丼店でも、できれば牛皿に。牛丼を一気に食べると食感が鈍くなり、満腹感が薄い。箸を動かして食べるのは大切です」（浅野氏） 2．街に昔からある食堂を目指そう 「昔からある食堂のほうが安心感あり。作りたてを提供してくれることが多く、着色料などの添加物を使わない店もあります」（垣田氏） 3．塊のタンパク質を摂取しよう 「生姜焼きや唐揚げなど、肉・魚の塊でタンパク質を摂るべし。ハンバーグなど加工品は脂質が多く、たんぱく質が少ない」（浅野氏） 4．より色みの濃い野菜を選ぶ 「赤、黄、濃い緑の野菜を選択すべし。レタスやキャベツだけのサラダよりもニンジンの和え物など少量でも色みの濃い野菜を」（浅野氏） 5．トッピングは多いほうがなお良し 「ラーメンも辛ネギや味玉があるほうがベター。パスタもペペロンチーノよりトマトソースを。栄養バランスがいいからです」（浅野氏） 【川村郁子氏】 管理栄養士。Ikofood代表。病院栄養士経験後、独立。栄養専門学校講師や栄養ライターとして「食いしん坊でも健康になるコツ」を発信 【金本郁男氏】 城西大学薬学部教授。28年間の病院薬剤師としての経験を生かし、食事療法の研究を行う。著書に『ゆるい低糖質ダイエット』（池田書店）など 【浅野まみこ氏】 管理栄養士。エビータ代表。企業での栄養管理やコンサルティングを行う。著書に『「コンビニ・外食」で健康になる方法』（草思社） 【垣田達哉氏】 食品表示アドバイザー。食品問題評論家。消費者問題研究所代表。著書に『選ぶならこっち！～食べて安心な食品の見分け方～』（WAVE出版） ― 不健康メシはどっち？ ―