毛細血管を強化するには下記「トレーニングメソッド」のような方法が有効で、実践すれば多くの人が1か月程度で免疫ボディをつくれると根来氏は言う。これに挑戦する際、重視すべきは呼吸法だ。 ①血流を良くする ・適度な運動（筋トレ・スクワット・一日合計90分歩く） ・シナモン、ルイボスティーの摂取 ・寝る1時間前の入浴 　数分程度の無酸素運動と、一日合計90分程度の有酸素運動で血流を増やすと毛細血管が増える。シナモンやルイボスティーは毛細血管の壁を強化する効果アリ。38～41℃のお湯に5～10分つかって血流を良くしてから寝ることが重要。 ②血管を緩める ・腹式呼吸（4・4・8呼吸法） 　入眠前に息を4秒鼻から吸って4秒止め、8秒かけて鼻からゆっくり吐く。これを2～4回繰り返す。この呼吸法により毛細血管括約筋が収縮。副交感神経を優位に転換させ、血流がアップする。 ③血管を緩め、休息する時間をつくる ・腹式呼吸（10・20呼吸法） ・7時間以上の睡眠 「4・4・8呼吸法」で副交感神経を優位にしつつ、7時間は寝ることが非常に重要。寝るときには鼻から息を10秒間吸って20秒間かけて吐くという、長めの「10・20呼吸法」もオススメだ。 「毛細血管の伸縮をつかさどるのは交感神経と副交感神経、2つの自律神経です。緊張状態では交感神経が毛細血管を締めて血流を低下させますが、リラックス状態では副交感神経が血管を広げます」 　そのため、いかに副交感神経を優位にするかが求められる。 「自律神経は無意識に内臓を動かしている神経ですが、我々が唯一、自律神経に意識的に介入できる器官は呼吸をつかさどる横隔膜です。つまり、横隔膜を意識的に動かす腹式呼吸をすることで、自律神経を制御できるというわけです」 　今年は毛細血管を強くし、コロナに備える夏になりそうだ。 【医師・医学博士　根来秀行氏】 ハーバード大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたる ＜取材・文／沼澤典史（清談社）　イラスト／花小金井正幸＞清談社 ライター／編集 編集担当作→稲田豊史さん『こわされた夫婦』、生駒明さん『フーゾクの現代史』、諸富祥彦さん、島田友和さん、青木美帆さん『1on1コミュニケーション入門』、しみけんさん『モテる男39の法則』。X(旧Twitter)：@numazawa_n