日々の生活で体が疲れやすく、特に足腰が重たい……。それだけではなく、腰痛などの諸症状がある。そんな人は多いかもしれません。悪いところを改善するのはもちろんのこと、そもそもの原因を突き止めて予防したいのが本音でしょう。今回は疲れにくい足腰を作るためのコツをご紹介します。 　私たちは常に重力を受けながら生活しています。立ち姿勢や歩行姿勢をとるためには、重力に負けないように立ち上がる必要があります。 　これは当たり前すぎて意識されないポイントであり、その重力に負けないように体を支えるためには「抗重力筋」と呼ばれる筋肉たちが必死に関節を伸ばしています。椅子に座り続けると、股関節や膝関節が曲がりっぱなしとなり、重力に勝てない弱い下半身、関節が伸びない下半身、抗重力筋の弱化した下半身へと変貌するのです。 　厄介なのは単に抗重力筋が弱まるだけでなく、関節を曲げる筋肉各種が収縮状態(関節が曲がりっぱなしになるため、少し力の入った状態)を続けてしまうため、筋肉が凝り固まります。これにより、抗重力筋が関節を伸ばそうとしても関節を曲げる筋肉がそれを許しにくくするのです。 　それぞれの関節をしっかり伸ばすだけでなく、曲げるための筋肉の強度を少しだけ緩めるストレッチをしてあげる必要があります。

下半身の関節をビシッと伸ばすためのストレッチ&トレーニング

1)ハムストリング・ストレッチ ①片足を椅子や台に乗せる ②乗せた足の膝をピンと伸ばし、上体を前傾姿勢にして膝裏から太もも裏をストレッチする ③約10秒伸ばしたら、左右を入れ替える 　膝の関節は姿勢の悪さによって「若干曲がった状態」の癖が付きやすいです。膝を曲げ続けることで膝裏・もも裏の筋肉が自然と伸びにくくなりますから、十分なストレッチが必要になります。 2)レッグエクステンション ①椅子に座ります。 (椅子の高さは座った時に膝の角度が自然と直角くらいになる高さです) ②爪先を外側へ向けながら膝を伸ばして行きます。 (膝の角度は必ず真っ直ぐになるまで続けましょう) ③伸ばし切ったらそのまま10〜45秒間キープしましょう。 (伸ばす時間は、慣れないうちは10秒程度でその後少しずつ伸ばして行き、最終的には45秒間を目指しましょう。筋肉への刺激は40〜45秒間くらいの長さが効果的です) ※左右3セットずつ 　膝裏・もも裏の筋肉を伸ばしたら、今度は膝を伸ばすためのパワーをつけるレッグエクステンションを連続的に行っていきましょう。これにより膝の関節は「伸ばすこと」を記憶し、普段の生活でも膝を伸ばして体重を支えようとしてくれます。筋肉の増強はもちろんのこと、関節や筋肉たちが「本来の役割/使い方」を再教育することが目的です。 3)インフレキシブルヒップリフト ①仰向けに寝ます ②膝を伸ばした状態でかかとを台の上に乗せます ③バンザイを状態でかかとに力を入れてお尻を持ち上げます ④骨盤を完全に持ち上げたら、ゆっくりと床方向にお尻を下ろします ⑤お尻が床に着くギリギリのところで止め、再度持ち上げます ※10回3セット/1日 ＜文／ヒラガコージ＞
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中