運動不足は「一日4分」で解消できる。アスリートも太鼓判を押す「タバタ式トレーニング」とは

CC0 PublicDomain「有酸素運動は12分以上やらないとダメ」「ジムに行くだけで往復の時間が取られる」……。

 忙しい日々を過ごす人にとって、運動しない理由は挙げようと思えばいくらでも挙がる。

 そんな中、トップアスリートや海外のセレブも取り入れている「タバタプロトコル」や「TABATA」と呼ばれるトレーニングがある。

 その内容は、20秒の高強度な運動(代表的な運動としては下の動画のバーピーなど)と10秒の休息を1セットとして8セットやるというもの。

⇒【動画】youtu.be/6K-aaPSgZWs



 実はこのトレーニング、立命館大学教授の田畑泉氏が90年代に発表した論文が、海外のトレーニングマニアの目に留まり、海外で爆発的なヒットになり、逆輸入されて日本にも入ってきたトレーニングなのである。

「元々はスピードスケートのナショナルチームのコーチをしていた入澤孝一先生(現高崎健康福祉大学教授)が導入していたトレーニングで、それを運動生理学的側面から研究し、効果を実証した論文が海外のトレーニングマニアの目に留まり、合理的で高い効果が得られる点が評価されてブームになったようです」と語るのは、今回、このタバタ式トレーニングについて自ら筆を執って解説書『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』を上梓した田畑泉氏。

 その効果はアスリートのお墨付き。

 スピードスケートの金メダリストである清水宏保選手もタバタ式を取り入れていた一人。「3週間程度続けると変わってくる。どの練習メニューよりもシンプルで、どの練習よりも効果が得られます」(同書より)と太鼓判を押している。

 また、先日、日刊SPA!に登場し、その後のUFCベルリン大会で見事な勝利を飾った総合格闘家の川尻達也選手も導入している。

「タバタ式は密度が高い。一般の方は、『仕事が忙しくてトレーニング時間が取れない』とかのときに、10分くらいアップして、4分ガーッとタバタ式をやって、その後はストレッチやクールダウン、計30分くらいやるのが効果的」(川尻選手)

 もちろん、アスリートだけではない。

「週2~3回タバタ式を8週間ほどやったところ、8週目の段階では1.5kgしか減っていなかったのに、その後半年で食事はまったく変えていないのに 4kg減っていました。タバタ式で基礎代謝が上がったのか、体力が付いたせいで自然と運動量が増えたのだと思います」(大学職員)

 今回、田畑氏自ら筆を執ったのにはわけがある。実はネットで書かれたさまざまなタバタ式を見て、どうも誤解されたまま広がっているのを危惧したからだという。

「まず『8セット』というのは切りがいいからそうなったのかもしれませんが、論文では6~7セットなので、それでも効果が出ます。また、あまりに強度が低い運動では十分な効果は得られません。他にも多くの誤解があります。そのため、今回の本では器具を使わずにタバタ式に相応しい強度に至る運動を18種類紹介しています。これらを大きな動きで、かつなるべく速いスピードやれば十分な負荷になるはずです。また、ネットで誤解されて広まっている点を理論の面から説明しています」

 田畑氏によれば、ウォームアップ10分+タバタ4分+クールダウン10分を、最低でも週2回、6週間もやれば効果が得られるという。

 忙しくて時間がないけど、運動不足をどうにかしたい……。そんな人はトライしてみては?

※ 負荷が高いトレーニングなので高血圧の方や健康上の不安を抱えている方はお控えください。
 <取材・文/日刊SPA!取材班>

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

逆輸入される際に誤解された点を田畑博士が徹底解説

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