筋トレ系YouTuberとして44万人以上の登録者を持つ山本義徳さん。ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もあることで知られています。 　山本さんは昨今、筋トレやダイエットに関するネット情報が氾濫し、「誤った筋トレの情報が広まっています。そうした情報を基に筋トレをすると望むような効果が得られず、お金や時間の無駄になるだけでなく、怪我や故障の原因になる可能性すらあります」と警鐘を鳴らしています。 　山本さんの最新刊『超初心者でもよくわかる！　自宅でできる　筋トレ大学』では週2回、1日15分のトレーニングでも効率的に理想の体に近づけられる正しい筋トレメソッドを紹介。全身を「下半身・肩・腕・腹筋・胸・背中」に分け、それぞれの部位ごとに初級／中級とメニューを設けていますが、今回はその中でも多くの人が気になりつつも、改善することが難しい「下半身」、「腕」、「腹筋」の基礎となる筋トレを紹介。これをしっかりと行っていけば筋トレ習慣のない初心者でも正しい方法で効率よく体のベースを築けます。どれも自宅でできるものなので、ぜひ挑戦してみてください。 　もしもあなたの希望が「効率的に筋肉を付けたい」のであれば、脚のトレーニングは最適です。全身の筋肉のうち、下半身が占める割合はなんと60〜70%。つまり、脚の筋肉を鍛えれば、全身の60%以上を鍛えられるということになる計算です。「全体的な筋肉量を増やしたい」という場合は、まずは脚を鍛えることをおすすめします。 「ワイドスクワット」 初級者向けの下半身を鍛える種目として、最初におすすめしたいのは「ワイドスクワット」です。これは読んで字のごとく、脚を広く開けて行うスクワットのこと。通常のスクワットよりも多くの筋肉を鍛えることができます。 大きな筋肉で体重を支えるので、難易度が低く筋トレ初心者にもうってつけです。 ①まず肩幅の２倍程度の広さで足を開き、つま先を外側に向けます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。 ②そして、膝を外側に向けるよう意識しながら、太ももが地面と平行になるくらいまで、しゃがんでください。 　間違ったフォームの代表例は、しゃがんだときに膝がつま先より前に出てしまうこと。膝が前に出てしまうと、お尻やハムストリングと呼ばれる太ももの後ろ側が上手く鍛えられないだけでなく、怪我の原因にもなります。また、沈み込む際に背中が丸まってしまいがちなので、こちらも気をつけてください。 　初心者の方なら1セット10回。これを2セット行います。だんだん慣れてきたら、15回、20回と増やしてみてください。30回×2セットが簡単にできるようになったら中級編へレベルアップできます。 　 　ジムではなく自宅で筋トレを始めるとき、初心者の方に人気なのが腕の筋トレでしょう。腕は他の筋肉に比べて目立ちやすいという特徴があります。人の視線が集まりやすい高さにありますから、余計に人の目に触れやすいのです。また、腕の筋トレのメリットは、軽めの重量でも鍛えやすいということ。自宅で行うレベルであっても、しっかりと筋肉の成長を実感できるでしょう。 「チューブカール」 このメニューで主に鍛えられるのは、力こぶにあたる上腕二頭筋。このメニューはペットボトルを使って鍛えることもできますが、チューブのほうが効率的になるので、なるべくチューブをおすすめします。 ①両足でチューブを踏み、肩幅くらいに広げて立ちましょう。両手にチューブを持ち、腕を下ろします。スタートボジションで、チューブがビンと張った状態であることを確認してください。 ②そのまま肘を深く曲げていきます。肘が曲がりきるまで頑張りましょう。 　このメニューは肘の位置が重要です。①～②にかけて肘はなるべく動かさず、特定の位置に固定しておきましょう。また、チューブを持ち上げるとき、肘が前のほうに出てしまうと上腕二頭筋に加わるはずだった負荷が逃げてしまうので要注意。腕が疲れてくると、上半身を使って反動で上げようとすることも。背筋は伸ばした状態をキープするように意識しましょう。