こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。 　コロナ禍もようやく出口が見え始めた昨今。長く続いたテレワーク体制など、この3年間で落ちた体力を取り戻そうと、いま運動を始める方が多いようです。体力向上には様々な方法がありますが、実はそれぞれの運動にもベストなタイミングがあります。今回は「走ること」と「鍛えること」の最適なタイミングと、オススメの方法をご紹介します。 　現代人は忙しく、多くの物事において効率化や最適化が求められています。走って体力をつけることと鍛えて筋肉をつけることもタイミング次第では「効果が大きく左右される」と言われています。 　ここで重要になるのが「サーカディアンリズム」と呼ばれる、1日の中での体温リズムです。私たちはだいたい24時間周期で体温が上下しています。体温が最も低いのが午前2〜4時ごろ、そこから徐々に体温が上昇していき、午後4時でピークを迎えて再度下降していくようなリズムになります。 　このように上下する体温リズムにトレーニング種目のタイミングを合わせることで、効率が上がり、さらには体調管理の面でも良い影響があります。 　では実際にどんなタイミングで種目を選べば良いのでしょうか。 　具体的には午前中にランニングをして、午後に筋力トレーニングをするのが良いとされています。力を目一杯入れて行う筋力トレーニングは体温の高いときにやった方がパフォーマンスが高く、筋肉が鍛えられる限界の負荷までかけることができるので夕方に近い午後に行うことが理想的です。 　一方、ランニングなどの有酸素運動はスピードを徐々に上げながら持続的に体を使うことで体温の上昇を助ける効果があります。午前中に行うことで身体を目覚めさせる効果もありますから、朝に走った方が得でしょう。 　では、午後に行う筋力トレーニングで初心者が自宅で簡単に出来るメニューはどんなものでしょうか。以降で具体的に紹介します。