柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。 　青春真っ只中10代、仕事頑張りはじめ20代、できることも責任も増える30代……ここぐらいで気がついてくるのが体の老化。いつまでもあの部活に汗を流した輝かしい自分の体は持ってくれません、なんなら部活もしていなかった方はさらに衰えてるかも！ 　加齢によって筋肉量が減少する現象は「サルコペニア」と呼ばれ、年齢を重ねるにつれて進行するといわれています。今回は筋肉だけでなく30代から始めていたほうがいい「3つの要」をご紹介するので、周りと差をつけて健康寿命を伸ばしていきましょう。 　筋力は30歳代にピークを迎え、その後は毎年2〜3％程度ずつ低下し、特に下半身の減少が早いとされています。リモートワークや昨今の激しい気候変動で運動習慣がつきにくい方も多いのではないでしょうか。 　筋力の低下だけでなく、座りっぱなしだと下半身の可動域も狭くなり、体重増加や血行不良による病気リスクも増えてしまうのでこの習慣を取り入れましょう。 ・仰向けで寝て足の下に毛布を丸めたものを挟み込み、心臓より高い位置で足の血流を上半身に戻す 10～20分だけでもやってみてください、逆に寝てる間ずっと足を上げていると寝返りが打てず、別のリスクがでてくるので足をあげたまま寝るのはおすすめしません。 ・スクワットで筋力アップ 「キング・オブ・エクササイズ」といわれるほど、スクワットの健康効果には目を見張るものがあります。大きなメリットは、体の動きを支えるうえで中心となる、大腿四頭筋や臀筋、ハムストリングスや脊柱起立筋など重要な筋肉を一度にまとめて鍛えられるということ。 人間の筋肉の約7割は下半身に集まっているので、上半身を動かす運動より下半身を動かす運動のほうが効率的です。大きい筋肉の周りには、連動して動くたくさんの小さい筋肉がついているので、大きい筋肉を動かせば、小さい筋肉も自然と鍛えられてお得ですね。 やり方は年齢や筋肉量によっておすすめが変わるので怪我しないスクワットを意識してやってみてください、院に来院されるかたは直接お伝えします。 ・股わりストレッチ 痛みのない範囲で脚を広めに開いてつま先とひざを外に向け、両ひざの内側に両手を置き、腰を落とします。右手で右ひざを外に開くようにして、右肩を前に出し息を吐きます。吸う息でゆるめて、最初の状態に戻り、吐きながら反対側にひねります。左右5回ずつ行いましょう。 　第一印象は顔で60％決まるとも言われますが、自分の努力でできる範囲でも好転させることができます。 ・舌を使う 　ベロ回し体操では、舌の筋肉だけでなく、口の中、顔、のど、首、あご、頭についているおよそ70種類もの弱った筋肉のトレーニングを同時に行えます。 　特に舌の筋肉、口を開ける筋肉、噛む筋肉、口唇の筋肉などの、咀嚼や嚥下時に使われる筋肉を同時に鍛えられるので、咀嚼力が向上し、しっかりとよく噛んで食べられ、嚥下もスムーズに行えるようになります。 　また、噛むときに重要なのが噛み合わせですが、これが悪いままだと、十分な咀嚼ができないばかりか、アゴがずれて頭痛や肩こり、たるみの原因にもなります。嚙み合わせのずれは顔のゆがみにもつながるので舌を積極的に使って若々しい顔をキープしましょう。 ・スマホを使う位置を変える 　シンプルな話ですがスマホみてる自分の姿勢を鏡でみてみてください、最悪です。 　肩と耳をつなげた線が直線の場合５㎏、15度だと12㎏、45度だと22㎏、60度だと27㎏もの負荷が首にかかるといわれています。 　顔の疲れやストレートネックによる痛みなど、見た目以上の悪いことまみれなので、脇を占める目線まで位置をあげるを意識してみてくださいね！