一日のパフォーマンスを上げ、メンタルにも効く習慣として「朝散歩」を取り入れ、人生を好転させた人たち――「朝散歩マニア」が増えている。 「朝から仕事する気にならない」「昼の会議、気分が重いな」などユーウツな気分であっても、朝さんぽをすることでスッと始業時間から仕事をはじめられるようになる、というのだ。 朝の散歩と仕事へのモチベーションになんの関係が？と思うかもしれない。が、これが多アリ！　朝散歩は、脳や体の仕組み的に理にかなった朝の最強ルーティンなのである。 まず知っておきたいのが、朝散歩と神経伝達物質「セロトニン」との関係だ。 朝、セロトニンによって体内時計がリセットされ、脳が目覚め、体が覚醒していく。セロトニンは「幸せホルモン」の別名を持つほど、気持ちの安定にかかわっていて、セロトニンが適切に分泌されるとイライラや不安が抑えられ、前向きな気持ちなれる。 そのセロトニンはどうしたら活性化するのかというと、朝日を浴びること、リズム運動をすること。つまり、朝の散歩はセロトニンの分泌をダブルで促すのだ。 さらに日中、分泌されたセロトニンは夜になると「メラトニン」に変わる。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、その分泌が高まることで自然な眠気が促される。 ご承知のとおり、質のいい睡眠はメンタルの安定に欠かせない。朝さんぽは眠りと覚醒という人間の活動にメリハリを与え、生活のリズムを整えるきっかけとなる。 このほか、骨の生成や免疫、そしてメンタルにも関わる「ビタミンD」を活性化できたり…朝散歩はコスパもタイパもこのうえなくいい健康法なのだ。

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朝散歩にメリットがあることはわかったが、ただでさえ慌ただしい朝に、一つ行動を増やすなんて、どうやってもできる気がしない…という人が多いはず。そこで、朝散歩の魅力にハマった「朝散歩マニア」に、それぞれの“習慣化するコツ”を聞いてみた。 目的もなく「ただ歩く」ことに抵抗のある人もいるだろう。だとしたら、散歩に＋α、歩きながらできることを“お供”にしてみては？ 「朝散歩は私にとって“思索”の時間です。歩いていると思考がクリアになるので、ボンヤリと考えていた企画や将来について考えながら歩くようにしています。ただテーマ設定が重要。提出資料やプレゼン内容など具体的なことや明確な不安や心配につながることではなく、漠然とした未来、たとえば『３年後の娘の進路』など、すぐに答えの出ないものをダラダラ考えるのがポイントです」（40代・会社員） この方、「20分も歩けば頭がスッキリして、そのあとの事務的な仕事や資料作りも効率よくこなせる」と証言しているが、それもそのはず。散歩には思考力や記憶力を高める効果がある。血流が良くなり、脳内に酸素や新鮮な血液が行き渡るからだ。 スマホやPC画面からインプット過多になりがちな現代人にとって、じっくりと考えを整理する時間は貴重だが、歩きながら考えるのは極めて理にかなった“お供”だといえよう。一方で、「何も考えず無心で歩く」派も。 「ちょっと息切れする程度のスピードで歩くので、歩行動作に集中できるよう、ワイヤレスイヤホンで音楽を聴きながら朝散歩をしています。普段は聴かないけど、EDMとかリズム感重視の選曲です」（30代・会社員） 音楽もまた、朝散歩の“お供”には最適。音楽を聴きながらリズミカルに歩くと、自律神経が整えられて、運動後、気分がリラックスするといわれている。こちらも、習慣化のコツでありながら、同時に朝さんぽの効果を最大化できるナイスアイデアだといえよう。

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忙しいビジネスマン、散歩のためだけに、その時間を捻出するのは厳しい。しかし、通勤を一部徒歩にすることで習慣化に成功した人は少なくない。 「毎朝、最寄駅の一つ先の駅まで歩いて会社に向かっています。毎日、イヤでも会社には行きますし（笑）、15〜20分ほど余計に時間がかかるのですが、逆に言えば、その分の時間だけ早起きをすればいいだけですから。30分ほど歩いてから電車に乗ると、体がほぐれるのか、立っていても疲れなくなった気がします」（40代・会社員） そのほか、季節によって柔軟にスタイルを変える人も。 「ジョギングと違って、仕事着でもできるのが朝散歩のメリットだと思うんです。だから、汗をかく夏場は暑くなる前の早朝に自宅まわりを歩き、それ以外の時期は通勤をさんぽに当てています。寒い時期は、会社につく頃にはいい感じに体も温まっていいですよ」（40代・会社員） 何かと忙しない朝に「散歩」を日課に加えると「めんどくさい」が増えてしまう。だったら、散歩が追加されるぶん、朝のルーティンから何かを減らしてみるのも一つの方法だろう。 「朝のボーッとした頭で、散歩の準備や仕事のスケジュール確認や持ち物の準備、朝食などタスクを複数こなすのはしんどい。だから、夜のうちに出勤の準備や着ていく服の選択をすませて、ベッドの横にランニングウェアを用意しています。目覚ましとともに着替えれば、あとは、散歩に出るだけ。億劫にならないですよ」（30代・会社員） 前夜に準備を整えることで安心ができ、ぐっすり眠れ、スッキリ目覚めることができる。また、朝にバタバタすることがないので、自律神経が乱れることがない。100点満点のコツだが…「それができれば苦労はしない」という声が聞こえてきそう。 そんな人は、こちらの“スボラ系”ライフハック術が参考になるかも。 「着替えって面倒ですよね。だから僕、朝散歩の前夜はジョギングウェアで寝ているんです。一度、パジャマのまま、散歩をしたことがあったんですが、そのときはさすがにご近所さんの視線が冷たくて…この方式に変えました（笑）」（20代・会社員）

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脳は「喜び」や「達成感」を感じると、報酬系と呼ばれるネットワークが活性化され、やる気が生まれるという。「ねむい」「めんどう」「しんどい」と思いながらも続けていき、“いい変化”を実感できるようになったら、しめたもの。 「朝散歩は休職中にメンタルクリニックの先生からすすめられて、半信半疑ではじめたのですが、続けていると、ネガティブな気持ちが本当に消えていったんです。最初は嫌々でしたが、復職した今も欠かさず続けています。『歩かないと、またあの憂鬱な状態になるかも』と思ったら、やめるなんて選択肢はありえないです」（30代・会社員） メンタルばかりではない。「明確に体力がついた」という朝散歩マニアも。 「以前は体が重く、休日に子どもと公園に出かけるのすらメンドくさくて、しんどかったんです。でも、朝散歩をはじめてからは、鬼ごっこの鬼役だって自らすすんでやるし、パワフルに子どもたちを追いかけ回しています。旅行でも『もう少し足を伸ばそうよ！』と思えるになった。行動的な自分になれた、その変化がとても嬉しいです」（30代・会社員） 記録をして、“見える化”することでモチベーションを持続させるのは、習慣化の王道。それはもちろん、朝散歩にも有効だ。 「万歩計機能のついたスマホを持って歩くと、歩数が記録されるのでやる気が出ます。最近使っているアプリは、週の歩数が棒グラフで表示されるので、一日サボるとぽっかり穴があいたようになって気持ちが悪い。グラフを見て『しっかり続けられている』ことを確認するだけで、継続できます」 また、記録を「散歩仲間」と共有するのも、続ける動機となる。 「コロナ禍でリモートワークが増えた彼女と、『朝散歩、やってみようか』ということになったんです。それぞれ朝、歩いて、万歩計アプリのスクショをLINEで送り合っているんですが…仕事が忙しくて２〜３日歩けないときでも、向こうからは毎日、ちゃんと歩いた証拠が送られてくる。それを見るとなんか悔しくて（笑）。『歩かなきゃ！』って気になるんです」（20代・会社員） 彼女や友人など、身近な仲間以外にも、朝散歩マニアが集うコミュニティ（←リンク）を利用するのも継続するコツといえる。積極的に日々の成果や気づいたことを投稿して、人生を好転させよう。

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WELLXiL 健康増進を図るための実用情報メディア。ダイエットやトレーニングに役立つコンテンツから、健康維持や、生活習慣を改善するのに役立てる情報を提供している ＜取材・文／日刊SPA!取材班　提供／イーガイア＞