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電車内や仕事中にできる「0円筋トレ」7選

腕相撲で負けない太い腕をつくる!

電車の手すりを摑んで内側に押し込むように力を入れると、胸・腕・肩を鍛えることができる。手すりの摑む位置を変えるのもいい

オフィスで電車内で自重トレーニングでも絶大な効果が!


「朝に家を出て会社に行くまでの間にも、筋トレの機会は転がっている」

 そう話すのは、日本体育大学准教授の岡田隆氏だ。

「駅までの道のりも、歩き方を大股に変えるだけでヒップアップ効果があります。階段では手すりに軽く摑まって、つま先を浮かせて2段飛ばしで上ることも臀筋群への刺激になります。二足歩行をする人間は臀部の筋肉が非常に発達していますが、現代人は歩く距離が短くなりイスに座っていることも多いので、なまっています。しかし、それだけ筋トレ効果が出やすい部分。臀部や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい体になるだけでなく、臀部が引き締まれば脚が長く見え、モテ効果もあります。電車を待つ間は、つま先立ちを繰り返す『カーフレイズ』でふくらはぎを鍛えましょう

 電車内でもトレーニングは続く。

「吊り革を握ったら、吊り革を引っ張るイメージで背中の広背筋や上腕二頭筋、前腕部を鍛えられます。手首の向きを変えると、鍛える部位を変えることもできます」

 仕事中は、イスに座りながらでも息抜きを兼ねて筋トレをしたい。

両手を左右の座面につけてお尻を浮かせる『ヒップフロート』は広背筋、大胸筋、腹直筋を鍛えます。小刻みに上下に動かすとかなりの筋トレになります」

 買い物をしたときも筋トレを。

「スーパーで買い物をしたら、両手で買い物袋を持ち、腕を垂らした状態で肩の上げ下げを繰り返します。これは首から肩の僧帽筋を鍛える効果があり、そのままあごを持ち上げて首を後ろに倒すと、さらにパンプアップできます」

 ほかにも、「合掌ポーズで両手を押し合う『パームプレス』や、左右の手で握手するようにして引っ張る『パームプル』、ベッドでは腹筋と体幹を鍛える『プランク』など、場所を選ばない筋トレはいくつもある」と岡田氏。これなら、日常生活のなかでお金をかけずに手軽にトレーニングできる。まずはこれらの筋トレからやってみたい。

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岡田氏推奨・0円筋トレ7選を整理

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