春は季節の変わり目で、カラダのリズムがくずれがちな季節。そのうえ、新型コロナストレスやテレワークで生活リズムが乱れ、「朝起きるのがツライ……」と感じる人も多いのではないでしょうか？ 　そこで今回は、大手整体サロン「カラダファクトリー」の整体師、沼口依世さん直伝「朝の目覚めをよくするセルフケア方法」をご紹介します。 　皆さんは、寝ている間に「体のコリがむしろひどくなった」という経験はありませんか？ 　日中はデスクワークでずっと座っている人は、背中やお尻などの筋肉がこわばりがち。猫背だと特に、胸の筋肉が固く凝り固まってしまうそうです。一方で、一日中外回りなどで立っていることが多いと、太ももやふくらはぎの筋肉疲労が溜まり、その疲労した足腰を補うために、背中や肩に必要以上に負荷がかかってしまう。そして、その凝り固まった筋肉をほぐさないままでいると、睡眠にも影響が出てくるのだとか。 　腕から背中、肩、腰など体の緊張状態を解放させないで眠ると、睡眠の質が下がる。また、体がこわばり血管が収縮したままだと体温も下がらず、うまく寝付けないそうです。 　こわばった体のままで寝てしまうと、深い眠りが阻害される……でも逆に考えれば、こわばった体や筋肉をほぐしてから眠りにつけば、睡眠の質を改善できるということですね。寝る前に体に優しい刺激を与えてぐっすり眠り、脳まで休めるようにしたいものです。 　では次に、朝の寝起きに注目したいと思います。 　実は、目覚めを左右するのは根性論ではなく、“交感神経を意識的に活発化させる”ことだそうです。 　なんだか安心しました。私の寝起きが悪いのは、根性が足りないからではなかったんですね。では、具体的にはどのようにすれば良いのでしょうか？ 　日中は活動的な交感神経が優位に働き、逆に夜間は鎮静的な副交感神経が優位となり、体を休ませるようになっているのが体のメカニズム。そのため、目覚めに有効なのは、筋肉を動かして血行を促進し、交感神経に刺激を与えるような動きを取ることだそうです。 「寝起きには意識的に身体を起こす刺激を与えましょう」と提案されているのは、『カラダファクトリー』の整体師、沼口さん。国内外に330店舗以上を展開する『カラダファクトリー』の全整体師ランキングで3回トップに輝いた沼口さんが、セルフストレッチを伝授してくれました。ベッドや椅子に腰かけてできるので、自宅でも簡単に実践できます。 Step1 胸式呼吸 　この動作を1分ほど繰り返してみましょう。 ①肋骨に手を当て、鼻から息を大きく吸います この時肋骨を広がるのを手で確認しましょう ②肋骨を軽く押しながら、吸った息を口で吐き切ります ※息を吸ったときに肩が上がらないように注意をしましょう。肋骨を横に広げるイメージです。 ※腹式呼吸ではないので、おなかが膨らまないように注意をしましょう。 ※ゆっくり長く吐くとリラックス効果がありますが、朝の胸式呼吸は目覚めのために力強く吐き切りましょう。 Step2 末端のストレッチ 　この動作を1分ほど繰り返してみましょう。 ①手と足の指を握って開いてを繰り返します ②足首や手首も回していきましょう ※末端から血流を上げていくことで、自律神経の働きもよくなってきます。 ※足がつりやすい方は、足指や足首をしっかり動かしてから伸ばしましょう。 Step3 からだひねりストレッチ 　この動作を3分ほど繰り返してみましょう。 ①大きく息を吸いながら 両手を上にあげ、伸びます ②息を吐きながら 体を右にひねります ③息を吸いながら正面に 戻り、上に伸びます ④息を吐きながら 体を左にひねります ※両手を上に引っ張られるイメージで上にあげましょう ※体幹の刺激をすることで、大きな筋肉が動き、さらに血流アップ！