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おしるこは最悪? 太る・太らないお餅の食べ方

 あけましておめでとうございます。管理栄養士の川村郁子です。 お餅 お正月にたくさん食べる食材といえばお餅。しかし、お餅はご飯と比較してカロリーが高く太りやすい食材でもあります。そんなお餅を美味しく食べながらなるべく“太りにくくする方法”をまとめてみました。

お餅1個でごはん〇個分のカロリー

 お餅って、ついつい2、3個ペロリと食べてしまいますよね。ご飯に比べて食べやすい一方、カロリーも高いんです。  例えば、切り餅(1個50g)を2個食べると、234kcalなのでご飯茶碗軽く一杯分のごはんと同じくらいのカロリー(140gで235kcal)になります。  お雑煮を食べた後、今度はおやつにおしることしても食べるなんてよくありますが、あっという間にカロリーオーバーになって正月太りの原因に。

お餅を太りにくくする食べ方のコツ

 そんなお餅を食べても太りにくくするためのポイントが「血糖値の上昇を緩やかにする食材と組み合わせること」です。 お雑煮 そこで、いくつか食べ合わせの例を挙げていきたいと思います。 ①大根おろしと一緒に食べる  大根の食物繊維と一緒にとることで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。また大根おろし+醤油の組み合わせだと脂質もほとんど無いので、太りにくいお餅の食べ方です。  さらに食物繊維を含む「納豆」などをトッピングしても良いでしょう。 ②きなこ餅と一緒に豆乳や牛乳を飲む  お餅×きなこの組み合わせもよくある食べ方ですが、砂糖の摂取が気になります。 きなこもち そこで、きなこ餅を食べる際には血糖値の上昇を緩やかにする「牛乳」や「豆乳」を一緒に組み合わせて食べることをオススメします。カルシウムも追加できるので栄養バランスも整いやすくなります。 ③お雑煮に加える時は野菜をたっぷりにする  お正月に食べるお餅料理と言えばお雑煮ですが、食べる際には野菜をたっぷり加えるようにしましょう。地域によって加える野菜は違いますが、白菜や大根、水菜など、いつもより多めに野菜を入れて作ると良いでしょう。 ④餅巾着にして食べる  薄揚げの中にお餅を加えて煮込む餅巾着も、お餅の太りにくい食べ方の一つです。薄揚げは大豆から作られていますので、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。巾着の中にキノコや海藻、野菜など加えるとさらに良いでしょう。 ⑤きのこと一緒に食べる  食物繊維を豊富に含む「きのこ」とお餅の組み合わせも、太りにくくするためにはオススメの組み合わせです。きのこの味噌汁と一緒に食べたり、焼いたお餅にきのこを出汁で煮込み、味付けをして片栗粉でとろみをつけた「きのこあん」をかけるなどして食べると良いでしょう。 ⑥海苔をたっぷり巻く  磯部巻きも太りにくいお餅の食べ方の1つです。その際には、海苔でお餅が見えなくなるくらいたっぷり巻いて食べましょう。海藻の食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、ワカメスープと一緒にお餅を食べるなども簡単にできる方法です。 磯辺巻き しかし太りにくいお餅の食べ方とは言え、海苔さえ巻けば何個でもお餅を食べて良い訳ではありませんので、食べ過ぎには注意してください。
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餅太りしやすいNGな食べ方パターン
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