40歳になったからと誰もが「不惑」の境地に至るわけではない。むしろ人生の折り返し地点として惑ってしかるべきだ。先の見えた会社でどう立ち居振る舞うか。劣化著しい体をどうメンテするか。老後までにいくら貯めようか……etc。即始めるべきことをプロに直撃した。 ◆劣化著しい体を放置してはいけない＜無理せずダイエット編＞ 　若い頃は暴飲暴食してもすぐ体重は戻った。だが今はそうはいかない。 「40代は筋肉が衰え、代謝は落ちます。仕事も忙しく、寝る時間も短い。睡眠時間が6時間未満だと食欲が増すだけじゃなく、健康リスクも高まります。できれば6時間半は寝てほしい」と語るのは予防医学研究者の石川善樹氏だ。 　ダイエットに知見が深い同氏に中年がやせる秘訣を聞いてみた。 「辛い減量は長続きしません。普段の習慣の中でやせる工夫をしましょう。例えば、土日の寝だめは厳禁。平日と同じように起床しないと、生活リズムが乱れ、食べすぎや運動不足に繋がります」 　もちろん普段の食事の中にも改めるべきところは多くある。 「食事は和食がおすすめ。低カロリーで、ダシなどに含まれるうま味は満腹感を刺激します。もし小腹が減れば、腹持ちのいいナッツやヨーグルトを食べてもいい。間食を活用して、食間を3～4時間空けなければ、血糖値が安定して大食いを防ぐことができます」 　脂肪を蓄える大きな原因となる“飲み”の前にも工夫をしたい。 「飲む前におにぎりなどでお腹を満たせば、食べすぎることはありません。締めにラーメンを食べる気持ちも抑えられるでしょう」 　運動についても特別な努力はしなくていいようだ。 「ジムに通うというよりは日常の中で工夫してください。階段を駆け上るようにすれば、大腿筋が鍛えられ基礎代謝量が上がります。普段運動が足りない人は、いつも降りる駅から寄り道して帰るのも継続しやすくていいですね」 　最後に上手なモチベーションの保ち方について尋ねてみた。 「デブと付き合うのはやめましょう。近くにデブがいるだけで“まだ自分は大丈夫”と甘えが出ます。家族や同僚に『3か月で10㎏やせる』と宣言するのもありです。失敗したときの罰を設ければ、確実にやせられますよ」 ＜太らない体になるために即やるべきことリスト＞ （1）睡眠を6時間半はとる （2）土日は平日と同じ時間に起床する （3）食事は和食中心にシフトする （4）間食にはナッツやヨーグルトをとる （5）食間を3～4時間空けない （6）飲み会の前におにぎりを食べる （7）階段は駆け上る （8）最寄り駅から10分遠回りして帰る （9）デブと付き合わない （10）ダイエットを宣言する 【石川善樹氏】 予防医学研究者。東京大学医学部を経て、米国ハーバード大学公衆衛生大学院修了。著書に『最後のダイエット』（マガジンハウス）などがある ― 40男が［即やるべき］行動 ―