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外出自粛中に家で“宅トレ”。日常動作で「ながらプチトレーニング」

―[家で“宅トレ”]―
 新型コロナウィルスの影響で、外出自粛要請の続く現在。自宅でのリモートワークが続き、運動不足で体にコリや痛みが出てきている人や、ストレスが溜まっている人は多いだろう。  そこで今回は、『今日から自宅がジムになる 「宅トレ」』(カンゼン)を4月15日に発表したスポーツトレーナーの坂詰真二氏にインタビュー。同書で取り上げられた自宅で行えるエクササイズを、その必要性や効果の解説を交えて4回に分けて紹介する。これまでの回ではストレッチ、筋トレ、有酸素運動を紹介してきたが、最終回の第4回は番外編として、日常動作の中に取り入れられる「ながらプチトレーニング」を3種類紹介する。

テレビ見ながらの「肩、胸、腕のプチストレッチ」

テレビ見で肩、胸、腕のプチストレッチ1①膝を立てて床に座り、両手をお尻の後ろに着いて指先を後方に向ける。 テレビ見で肩、胸、腕のプチストレッチ2②胸を張ってお尻を前にスライドし、肩、胸、腕が気持ちよく伸びるところで楽に呼吸をしながら10秒キープする。

スマホながらで「太もも前のプチ筋トレ」

スマホしながら太もも前のプチ筋トレ1①安定した椅子に浅く座って膝を曲げ、両足を引き寄せて踵を上げる。 スマホしながら太もも前のプチ筋トレ2②背すじを伸ばしたまま体重を前方に移し、太ももの前に適度な負荷を感じる位置で楽に呼吸をしながら10秒キープする。

掃除しながら「プチ有酸素運動」

掃除しながらのプチ有酸素運動1①裸足で床に立ち、一方の足を雑巾の上に乗せる。 掃除しながらのプチ有酸素運動2②雑巾に乗せた足を前後左右に動かして床を拭く。8回動かしたら、足を替えて同様に。  座ってテレビを見る、座ってスマホをいじる、床を掃除するといった動作も、このように工夫をすればトレーニングになるわけだ。 「交通やITの普及で便利になった日本人の生活では、以前から歩行の機会が減少していましたが、外出自粛でその状態に拍車がかかっています。生活必需品の買い物も最小限にとどめなければいけない現在は、このようなプチトレーニングを取り入れて、日常生活の中での運動量を増やすことも、健康を維持する一つの手段といえるでしょう」  ここで紹介したもの以外にも、「ながらプチトレーニング」は様々な機会で行えるという。 「たとえば『よく使うものを高い位置に置くことで、伸びあがって取ることでストレッチを行う』『歯磨きや皿洗いなどを行う際は、足を開いて腰を落として下半身の筋トレをする』『機械洗車ではなく手洗い洗車をすることで有酸素運動をする』などでしょうか。日常的に自宅で行っていることに、あえて面倒な動作を取り入れれば、そこにトレーニング効果を生み出すことが可能です」  リモートワークでも仕事が忙しく、運動をする時間が取れない……という人は、まずはこうした「ながらプチトレーニング」からトライしてみよう。 坂詰真二 NSCA 認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。トレーニングの指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』(共にカンゼン)など著書多数。 <構成/古澤誠一郎 モデル/篠田和也>
―[家で“宅トレ”]―
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坂詰真二著 カンゼン刊 1,540円(Kindle版は1386円)

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