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外出自粛中に家で“宅トレ”。肩コリと腰痛に効くストレッチ2種

―[家で“宅トレ”]―
 新型コロナウィルスの影響で、外出自粛要請の続く現在。自宅でのリモートワークが続き、運動不足で体にコリや痛みが出てきている人や、ストレスが溜まっている人は多いだろう。  そこで今回は、『今日から自宅がジムになる 「宅トレ」』(カンゼン)を4月15日に発表したスポーツトレーナーの坂詰真二氏にインタビュー。同書で取り上げられた自宅で行えるエクササイズを、その必要性や効果の解説を交えて4回に分けて紹介する。第1回はストレッチについて。さっそく2つのメニューを紹介しよう。

胸を大きく開くことで、呼吸も楽にする!「胸のストレッチ」

伸ばす部位は胸(大胸筋)で、時間は10秒×3セット。「パソコンなどを操作する時間が長いと、肩が前に出た『巻き肩』になりがち。胸をしっかり伸ばせば、巻き肩が修正されて若々しい姿勢になり、呼吸も深く楽になります」(坂詰氏) 胸のストレッチ ①足を腰幅に開いて、つま先をやや内側に向ける。両手をお尻の後ろで組んで視線を正面に向ける。膝を伸ばしたまま、お尻を後方に突き出す。 胸のストレッチ  ②両肘を伸ばしながら肩を後方に引いて胸を開き、視線を斜め上に向け、楽に呼吸をしながら10秒キープする。

お腹をゆるめて、猫背と便秘を解消!「お腹のストレッチ」

 伸ばす部位はお腹(腹直筋)で、時間は10秒×3セット。「スマホ操作などで背中を丸めていると、お腹の腹直筋が硬くなって猫背が定着することに。ここを柔らかくすれば背すじが伸び、内臓の働きも良くなります」(坂詰氏) お腹のストレッチ①うつ伏せになって足を軽く開き、体を真っ直ぐに伸ばす。脇を締めて両手を床におく。両手は顔の横におき、指先を前に向ける。 お腹のストレッチ②目線を上げながら両肘を伸ばして上体を反らし、楽に呼吸をしながら10秒キープする。

自粛疲れの心と体を癒やす

「自宅で行うトレーニング」と聞くと筋トレをイメージする人が多いだろうが、自宅でのデスクワークが続いて肩コリ等がひどい人は、ストレッチを行うことも大切だ。 「運動不足の状態が長引くと、体の柔軟性が失われて姿勢も悪化します。特にイスに座ってデスクに向かう時間が長い人は、胸・お腹の筋肉の柔軟性が失われ、猫背がしだいに定着。体を支える首・肩・腰など上半身の筋肉の負担が大きくなり、コリや痛みが生まれやすくなります」  またストレッチは、長引く自粛で疲れた心を癒す効果も期待できる。 「自宅でのデスクワークで猫背が定着し、呼吸も浅くなった人は、自律神経のバランスが緊張系の交感神経に傾きやすい状態です。『イライラしやすくなった』『不安を感じやすくなった』という場合は、姿勢の悪化が要因の一つかもしれませんし、ストレッチではその改善が期待できます」  自宅で筋トレ等を行う際も、「体がカチコチの状態では正しい動きもできず、効果も上がらずケガもしやすいため、ストレッチは必須」(坂詰氏)とのこと。次回以降の記事では自宅で行える筋トレや有酸素運動のメニューも紹介するが、それと合わせてストレッチを行うことも忘れないようにしよう。  なお本稿で紹介した2つのメニューは、椅子に座る生活が続くことで硬直し、猫背定着の要因となる胸とお腹の筋肉を伸ばすものだ。 「1日1回、1回につき10秒行うのが目安ですが、ストレッチは回数や頻度に上限がなく、実施頻度が多いほど効果があります。行った際に痛み等が出なければ、何回行っても結構ですし、筋トレや有酸素運動のクールダウンにもぜひ行いましょう」 坂詰真二 NSCA 認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。トレーニングの指導者育成、各種メディアを通じての運動指導などで活躍中。『坂詰式正しい筋トレの教科書』『パートナー・ストレッチ』(共にカンゼン)など著書多数。 <構成/古澤誠一郎 モデル/中馬 亜梨沙>
―[家で“宅トレ”]―
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坂詰真二著 カンゼン刊 1,540円(Kindle版は1386円)

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