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免疫力を上げるスタンフォード式の睡眠法とは?

 いまだ世界中で猛威を振るう新型コロナウイルス。自分の身を守るには、免疫力を上げて発症を避けるしかない。食事、入浴、運動……あらゆる角度から見た、免疫力を上げるための新習慣とは? 免疫力(高)ボディをつくる!

免疫力を上げる睡眠は、入眠直後の“黄金の90分”が勝負

▼睡眠:スタンフォード大式  スタンフォード大学で長年睡眠の研究を続ける西野精治氏は、睡眠と免疫には密接な関係があると言う。 「睡眠の質がよくないと、ウイルスなどの影響で発生した異常細胞を排除するNK細胞の働きや、抗体をつくって直接ウイルスに攻撃を仕掛ける働きが衰えてしまうことがわかっています」  そこで西野氏は入眠直後に訪れる深い眠りの重要性を説く。 「眠りについたあとの約90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の質に大きな影響を及ぼします。また、十分なデータはないのですが、この時間帯に質の良い睡眠を取ることで、NK細胞の活性化にも繋がるという報告もあります」
免疫力(高)ボディをつくる!

西野精治氏

 つまり、入眠直後のノンレム睡眠の質を上げれば、免疫機能向上にも役立つとも考えられるのだ。そのためのポイントとして“体温の調整”が挙げられる。 「深く眠るには、ベッドに入ったときに体の内側にこもった熱が手足から放出されている状態が理想。そのために、就寝90分前に40℃のお風呂に15分つかるのもおすすめです。入浴直後は体温が高い状態ですが、ベッドに入るときにはその熱が放出され、ちょうどいいコンディションになっていますよ」  また、体操やヨガなどの軽い運動を行う、眠る前にトマトなど体を冷やす食材を口にする、そば殼や新素材の枕のような頭の熱がこもらない素材の枕を使用することもノンレム睡眠の質を高める方法のひとつだ。まずは普段の眠りを見直すことから始めよう。

良質な睡眠を手に入れる就寝前のスケジュール

20:00 夕食/質の良い睡眠のためには夕食抜きは絶対NG。少なくとも就寝1時間前には食事を済ます。少量ならお酒も可 21:00 入浴/40℃のお風呂に15分入る。就寝90分前までに入浴を済ませる。それ以降に入浴するなら、お風呂ではなく、シャワーや足湯がよい 21:30 軽い運動/リラックス作用のある、ヨガやストレッチなどで軽く体をほぐす。激しい運動は眠りを妨げるのでNG 23:00 就寝/健康な眠りは10分以内で訪れる。熱のこもらない枕や寝具を使い、照明を完全に落として入眠しよう ※編集部作成。上記は理想的なスケジュールの一例。自分がぐっすり眠れると感じる習慣があるなら、無理やり表のように変える必要はありません。 【スタンフォード大学医学部精神科教授・西野精治氏】 同大学睡眠生体リズム研究所所長、ブレインスリープのCEO兼CMO。著書に『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク刊) <取材・文/週刊SPA!編集部>
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