いまだ世界中で猛威を振るう新型コロナウイルス。自分の身を守るには、免疫力を上げて発症を避けるしかない。食事、入浴、運動……あらゆる角度から見た、免疫力を上げるための新習慣とは？ ▼瞑想：マサチューセッツ大式 　スティーブ・ジョブズも実践していたという「マインドフルネスストレス低減法（以下、マインドフルネス）」。座禅やヨガの“瞑想”をルーツに持ち、科学的根拠に基づいた非宗教的なストレス対処法がコロナ渦で再び注目を集めている。 「マインドフルネスは’80年代に瞑想を通じてストレスを低下させる“医療行為”として、マサチューセッツ大学で生まれたテクニックです。ストレス低下や集中力向上だけでなく、免疫機能の向上も期待できます」 　と、マインドフルネスの普及に努める吉田真太氏は話す。なぜ瞑想が免疫力アップに繋がるのか。 「人は、強いストレスを感じると『コルチゾール』というストレスホルモンを放出して血圧や心拍数を上げ、身の危険を回避します。しかし、そうなると人体は目の前の緊急事態から逃れることに集中するため、その他の不要不急な機能は低下させてしまいます。その機能のひとつが“免疫機能”。つまり、ストレスフルの状態だと、免疫機能は落ちていく一方なのです」 　ストレスは直接的な刺激だけでなく、頭の中で過去や未来に気を煩わせることでも発生する。マインドフルネスは、過去・未来にとらわれがちな思考を、“今この場所”に向けるためのプログラム。おのずとストレスの低減に繋がり、免疫機能の改善にも役立つ。ある研究では8週間のマインドフルネス研修を受けて、インフルエンザワクチンを接種した被験者と、ワクチン接種のみの被験者を比べたところ、研修を受けた被験者のほうが抗体が多くつくられたという。 「瞑想してすぐ免疫力が上がるわけではありませんが、テクニックが身につけば、信号待ちの間など、短時間でいつでも実践できますよ」 　下記では、吉田氏がおすすめする瞑想の方法を紹介する。 ◎観察瞑想：瞑想の基本姿勢で呼吸を感じるべし 　天井から頭頂部が釣り糸で優しく引っ張られる感覚で、姿勢を正して座るのがコツ。無理に床であぐらをかくのではなく、椅子の上などストレスのかからない場所を選ぶ。両手はひざを包むように置きリラックス。自分の呼吸に意識を向けながら、風の匂いや手の触感、肺の動きなど、五感をフル稼働して自分が感じていることを、俯瞰して感じるように。もしほかのことが頭をよぎったら、ひとまずその事柄は放置してもう一度瞑想に戻る。ビギナーは5分の瞑想から始めよう。 ◎ボディスキャン：自分の体をスキャン。リラックスがカギ 　全身の力を抜き、ベッドや床に仰向けに寝転がり、両手のひらも天井に向ける。目は開けても閉じてもどちらでもOK。準備ができたら、左足の親指、指の間、足の甲……と、足先から順番に体の部位一つ一つに、意識を集中させていく。肌に触れている感覚や、胃や腸など自分の体をくまなく探検し、頭頂部に達したら、体を横に倒してゆっくりと上体を起こす。足先から頭頂部までスキャンする所要時間は約5分。朝起きたときや、夜寝る前に行うと日常に取り入れやすい。 ◎マインドフルイーティング：食事中に行う瞑想。じっくり味わおう 　まず、目の前の食材を丁寧に観察する。たとえそれが何か知っていても”初めて見た食材だ”と思うのがコツ。口に運ぶ前に、色や指や箸で掴んだ感触、匂いなどを堪能する。口に入れても、すぐには噛まずに舌の上で転がして、舌ざわりを確認。「甘い」のか「苦い」のか、食材の味にすべての意識を集中する。継続のコツは、定食の漬物だけ、味噌汁だけを味わう一品マインドフルイーティング。ひと口に集中すると満腹感が得られてダイエットにもよい。 【ラッセル・マインドフルネス・エンターテインメント・インク共同創業者／吉田真太氏】 伊藤忠商事、ウォルト・ディズニー・ジャパンなどを経て起業。日本マインドフルネス学会準会員。マサチューセッツ工科大学卒業 ＜取材・文／週刊SPA！編集部＞