森永乳業

　昨今、多くのビジネスマンの悩みの種となっているのが「コロナ太り」。外出自粛やリモートワークによる運動不足、不規則な食生活などが影響し、体重の増加に恐々とする人も少なくないだろう。そこで、コロナ禍にあっても健康な体を維持するために、選ぶべき間食のポイントを管理栄養士の藤橋ひとみ氏に解説してもらった。 　外回りや通勤が減り、運動不足で体が重い。なのに食欲は止まらない。藤橋氏も「コロナ太りをしている人は間違いなく増えている」と指摘する。 「今年8月に公表された国立健康・栄養研究所の研究結果によると、新型コロナ感染症拡大によるステイホーム期間中、『太った』という人は40％にも達しています。さらに、一般的に肥満とみなされるBMIの数値は25以上なのですが、その数値に達する人の割合も増加しています」 　年代別に見ると、最も肥満率が高いのが40～50代。そもそも同年代の3割近くがBMI25以上、すなわち「肥満」と報告されているが、自粛生活によってその割合がさらに増加傾向になっているという。 「2020年11月に25〜64歳の首都圏に住む日本人男性と女性8000人を対象に実施したウェブ調査のデータを用いた東京慈恵医科大学からの研究報告によると、参加者の4人に1人が『体重が2kg以上増加した』と回答しています」 　複数のデータでも裏付けられているコロナ太り。緊急事態宣言後、大きく変わった生活様式のなかで、どのような習慣が体重増加に影響しているのだろうか。 「日本の成人を対象に行われた複数の研究報告によると、自粛生活で体重が増加した理由はいくつかあるようです。ひとつは、運動不足による身体活動量の低下。あとは、甘い菓子、スナック類の摂取頻度や量が増えるなど間食の増加。そして、飲酒量の増加などが主な要因だと考えられます」 　これ以上の体重増加を避けるには、生活習慣の改善が何より重要となる。 「ダイエットのために生活習慣の見直しをする際、まず意識したいのが食事からの摂取カロリーと栄養バランスです。ダイエット中に意識をして摂りたい栄養素はさまざまありますが、代表的なのが『食物繊維』『たんぱく質』『オリゴ糖』の3つになります。食物繊維は人の体内で消化吸収しにくい成分なので、食物繊維を多く含む食品はカロリーが低い傾向があり、食事量を制限せずに摂取カロリーを抑えられるだけでなく、食物繊維には肥満や生活習慣病予防をサポートする働きがあるのも嬉しいポイント。日頃、インスタント食品に頼りがちな人は、コンビニやスーパ―で売っているカット野菜や冷凍野菜、乾燥野菜などをチョイ足しするだけでも簡単に摂れますのでぜひ実践してみてください。また、たんぱく質も不足しないようにとりたいですね。体の 筋肉量が減ると基礎代謝が下がってしまい、太りやすい体になってしまうため、運動不足を感じている方はおうちでできるトレーニングをしてみましょう。筋トレをする際には、筋肉の材料となるたんぱく質が不足しないよう、たんぱく質を多く含む食品、肉、魚、卵、大豆、乳製品を意識してとることを忘れずに」 　オリゴ糖も人が消化吸収しにくい成分で、甘みはあるものの、カロリーは砂糖の半分程度なのが特徴だ。 「オリゴ糖は低カロリーなだけでなく、腸内の善玉菌のビフィズス菌の大好物で、腸内環境改善にも役立ちます。普段、料理に使っている砂糖をオリゴ糖に置き換えるだけで簡単に取り入れることができます。最近はオリゴ糖を使った食品や飲み物なども販売されているので、甘いものが食べたいときは選んでみてはいかがでしょうか。ただ、カロリーオーバーには十分に注意してください。1日の間食は、飲み物を含めて1日200kcalまでを目安に。カフェラテは無糖のもので1杯（200ml）あたり100kcal前後なので、1日2杯飲む場合、その他の間食は控えたほうがいいでしょう」 　在宅での仕事が中心になると、ついダラダラと食べ続けてしまい、間食の量や回数が増えてしまいがち。量を取りすぎないことはもちろんのこと、食べ物や飲み物を口にするタイミングも意識することも重要となる。 「間食するタイミングは、15時頃前後がベストです。夜の遅い時間はできるだけ避けましょう。特に22時以降に食べると、脂肪合成を促進するbmal1（ビーマルワン）の影響で太りやすくなる可能性があります。忙しい人ほど、よく噛まず、早食いしがちですが、早食いは血糖値が急上昇し、肥満や生活習慣病の原因になります。食事の際は、一口ごとにゆっくりよく噛んで、時間をかけて食べることも大切です」

ヘルシーでおいしいドリンクとは
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　仕事中の息抜きや集中力を高めるため、甘いものを飲みたいという人もいるだろう。「どうしても仕事中に甘いものを飲みたい」というときは、どう対処するべきなのか。 「エナジードリンクなど糖分を多く含んだ炭酸飲料や牛乳たっぷりのカフェラテは、カロリー過多の原因になりがちです。だからこそ、飲み物は、なるべく低カロリーになるように意識してください。たとえば、カフェラテならば、低脂肪ミルクや無脂肪ミルク、植物性ミルクを選ぶようにしましょう。無糖や『甘さ控えめ』の表示がある低糖のものがベターです」 　そんな「太りたくはないけど、甘い飲み物が飲みたい」という人におすすめなのが、現在、森永乳業から発売中の「マウントレーニア」のソイラテ。コク深いエスプレッソに、たっぷりの豆乳をブレンドしたソイラテは、コレステロールは0mg。甘さ控えめで、従来品のカロリー30％オフ（※1）を実現したヘルシーなドリンクになっている。（※1 「マウントレーニア カフェラッテ」と比較） 「『マウントレーニア』のソイラテは、100％豆乳を使用（※2）しているので、通常のカフェラテよりもヘルシーに楽しむことができます。豆乳には、たんぱく質や大豆オリゴ糖などのダイエットをサポートしてくれる栄養成分も含まれているのも大きなメリットですね」（※2 大豆成分中） 　また、「マウントレーニア」のソイラテでは、遺伝子組み換えなしの無調整豆乳を使用しているのもポイントだ。 「調整豆乳より無調整豆乳の方が余計なものが足されていない上、大豆の栄養素がより多く残っている点も健康面でのメリットが大きいです」

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　さらに牛乳がたっぷり入ったラテではなく、ソイラテを選ぶことは生活習慣病のリスクを高める飽和脂肪酸の摂りすぎを防止することにもつながる。 「飽和脂肪酸とは脂質の中でも、乳脂肪の多い乳製品、ラードや牛脂といったお肉の脂身など、常温で固体の脂に多く含まれている脂質のこと。脂質異常症のひとつである高LDLコレステロール血症の主なリスク要因の一つともいわれています。心筋梗塞をはじめとする循環器疾患の危険因子となるため、なるべく控えるのが望ましいです」 　この飽和脂肪酸は脂が多いお肉やカップラーメンなどの即席麺のほか、生クリームやバターをたっぷりつかったスイーツやお菓子、牛乳にも多く含まれている。 「少しでも飽和脂肪酸の摂取を減らすためにも『マウントレーニア』のソイラテのように、豆乳を採用しているドリンクを選ぶのはとてもよい選択だと思います」 　健康な体は日々の生活習慣の積み重ねで作るもの。毎日飲んでいるカフェラテを「マウントレーニア ソイラテ」のようにヘルシーなドリンクに置き換えるなど、日々の選択を少しだけ変えることで、着実に健康な体に近づくことができるのだ。 ＜提供／森永乳業＞ 【参考文献】 1) Nishijima C, et al. Association between Lifestyle Changes and at-Home Hours during and after the State of Emergency Due to the COVID-19 Pandemic in Japan. Nutrients. 2021 Aug 4;13(8):2698. 2) Suka M, et al. Changes in health status, workload, and lifestyle after starting the COVID-19 pandemic: a web-based survey of Japanese men and women. Environ Health Prev Med. 2021 Mar 22;26(1):37. 3) 厚生労働省, e-ヘルスネット, 間食のエネルギー（カロリー） 4) 厚生労働省, e-ヘルスネット, 腸内細菌と健康 5) 厚生労働省, 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 6) 文部科学省, 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 7) S Shimba, et al. Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis. PNAS August 23, 2005 102 (34) 12071-12076 【藤橋ひとみ】 管理栄養士として商品開発やレシピ開発、メディア出演、コンサルティングなど幅広く行う。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家としても活動