・口周りの筋肉を鍛える →舌の位置が下がり口呼吸になると無呼吸症候群による睡眠障害に陥りやすいので、口周りの筋肉を動かし、睡眠改善だけでなく、顔のたるみ・しわの改善による美容効果、脳の血流をアップさせる効果など、多くの効果が得られます。今回は顔回りのトレーニングの中でも、舌の筋肉を多く使う「あいうべ体操」をご紹介します。やり方は次のとおりです。 ①「あー」と言いながら口を大きく開ける まず、「あー」と声を発するときのように、口を大きく開きます。普段よりも大きく開くよう心がけましょう。舌の根元にある舌骨筋群と、口周辺の筋肉が鍛えられ、いびきの改善だけでなく、アレルギー疾患の改善効果も期待できると言われています ②「いー」と言いながら口を大きく横に広げる 首に筋が張るくらいの強さで、口を横に広げます。口周りから首にかけての筋肉を強化する効果があり、呼吸器系の疾患予防や首のシワ改善効果があるとされています ③「うー」と言いながら口を前方に強く突き出す 口をすぼめて、しっかり前に突き出します。口を閉じるのに重要な口輪筋が鍛えられ、疲労感の軽減が期待できるとされています ④「べー」と言いながら舌を突き出し下に伸ばす 顎の先を舐めるようなイメージで、舌をできるだけ下まで伸ばします。舌そのものが鍛えられるほか、便秘改善などの効果が期待できるといわれています。 　①から④の体操を、それぞれ1秒ずつ行うのを1セットとし、1日30セット行いましょう。一度で30セットしなくても分けてでも大丈夫なので、大きくやるのを意識してやってみてください。乾燥する季節だと唇が裂ける可能性がおおいにあるのでリップクリームを塗りながら唇にも優しくやってみましょう。 ・呼吸を整える →呼吸が浅くなると自律神経が乱れ、睡眠障害だけでなく慢性疲労や免疫低下、体重増加などさまざまな要因になりやすいので注意が必要です。 　今回はアメリカ・アリゾナ大学のアンドリュー・ワイル博士が開発した「478呼吸法」をご紹介します。やり方は次のとおりです。 ①楽な姿勢・態勢を取る ②鼻で大きく息を吸いつつ、4秒数える ③息を止め、7秒数える ④口からゆっくり息を吐きつつ、8秒数える ⑤ ②～④を繰り返す 　簡単な方法ですがしっかり吐ききることで良質な睡眠効果を発揮します。 　以上が睡眠改善の方法になりますが、朝日浴びて、寝る時間と起きる時間をきちんと決めて、ツボ押して、顔動かして、呼吸深くするだけと思ったら意外に気軽に始められるかもって気がしてきませんか？　1日数分の習慣があなたの睡眠を大改善する可能性を秘めているのでぜひ試してみてください。 ＜文／shuhei　モデル／三田のえ＞柔道整復師（国家資格）。5万人以上の施術経験、大相撲、女子ゴルフ、ラグビー、アーティストライブサポートなどのトレーナーを担当。現在は表参道、上野で著名人来院多数の店舗を構え、温熱施術を中心とするベストリ式温熱整体を考案し、腰痛肩コリのみならず冷え性、睡眠障害、姿勢の調整をおこなっている